從琴弓到鋤頭

今天要跟大家介紹一位我很欣賞的女性健身教練 -- Artemis Scantalides

在1/11剛滿39歲的她，跟我一樣是摩羯座耶! (我也在幾天前剛滿44XD)

Artemis在3歲半開始學習傳統芭蕾，在15歲開始練習舉重。在跳了23年的芭蕾舞後，在27歲的那年，把舞鞋束之高閣，轉而學習功夫。在這段期間，她也成為一位飛輪教練。在32歲那年更得到功夫黑帶，而且發現了壺鈴訓練的魔力。就此，她成為全職的健身教練。點這裡看Artemis的詳細專訪。

為什麼我稱 Artemis為鐵娘子呢?

今日在無意間看到 Neghar 的這個 MRT(Metabolic Resistance Training) 訓練，其實也就是之前曾提過的 Metabolic Conditioning Training。跟我今天打算要做的訓練差不多，所以就拿來使用一下。

五個動作: 硬舉，push up，reverse lunge，row，盪壺

暖身 6kg壺鈴

5swing + 5 short swing + 5 high pull + 5 snatch

右手做完換左手，一直做到每個動作做一下

Goblet Squat 20 下

軍事舉

今天按照上面的課表做Swing+Goblet Squat的階梯訓練，不過依序用的是 8kg,10kg,和12kg的壺鈴。

用8kg和10kg是當暖身開場，用12kg才是真正訓練的開始。我的負重深蹲有好大好大好大的進步空間，因為用12kg就讓我蹲得非常辛苦，不過還是咬牙把13~10這一階段的 swing 和 goblet squat 一口氣完成。

在用12kg做 goblet squat 時，覺得吸到的氧氣越來越不夠，所以在盪壺時就使用軟式盪壺的呼吸法，好好地把氧氣吸個飽!

在做這訓練時，當使用同樣重量，不把壺鈴放下而一口氣做完是最理想的狀態。但是若你需要休息，當然是可以在任何時間把壺鈴放下，不過也不要對自己太好，能堅持下去就堅持一下吧! 

這個訓練簡短又有力，沒有大把時間做全身訓練的朋友，可以好好利用一下這個訓練方式，把重要的下半身肌群好好練一下!

(後記:隔天做完大腿前側的肌肉總算甦醒過來了~~~)

今天原本的計畫只是要用12kg壺鈴做下述的盪壺

做 20 下，休息1分鐘，做 3~5 組
做 15 下，休息 30 秒，做 3~5 組
做 10 下，休息 15 秒，做 3~5 組

後來才盪了兩組20下，就覺得組跟組間休息一分鐘實在太久了!!!之後三組的20下，組跟組間改為休30秒，盪完原訂的五組，覺得好像沒動到一樣，所以又追加了五組，然後在組間30秒休息時間做其他訓練動作，不休息了!

轉眼間寶貝已五個多月大了!

寶貝一點一滴慢慢長大，還好我的肚皮也一點一滴慢慢變小.....現在比較困擾的就是瘦下來後鬆鬆的肚皮.....

不過這被撐大了好幾個月的肚皮，當然不可能一下子就變緊實，所以，擔心煩惱也沒用，還是把心思好好放在規律運動上比較實際!

 暖身 -- 單手盪壺

12kg 10L/10R X 5 (組間休息30秒)

10kg 10L/10R X 5 (組間休息20秒)

  8kg 10L/10R X 5 (組間休息10秒)

若你只有一顆壺鈴怎麼辦呢?

每天每天的訓練，都要比上次多努力一點，多進步一點，如此，才能離你的目標多靠近一點。

若是每天只做隨興無計畫的"運動"，你很可能會落到原地踏步的情形。

找到你的目標，定下你的計畫，並規律施行，成功，將指日可待。

暖身:10kg 軟式盪壺100下 + 硬式盪壺 50下 

你，還在使用4kg的壺鈴做盪壺動作嗎?

使用重量太輕的壺鈴盪壺，很容易像上圖左邊的成年女人一樣，出現有問題的盪壺動作。看看她把臀部都遺留在後面，忘了使用它來"盪"壺，而是用手的力量把壺鈴"舉"起來。相對的，右邊小女孩雖然也是用4kg壺鈴，但是對於體重較輕的她來說，4kg有一定的負荷，因此小女孩可以利用較有力量的臀部肌肉，把壺鈴用正確的姿勢盪起來。

用4kg壺鈴做硬舉動作呢?

大家昨天是否過了個開心的聖誕節呢?

記得12月初說過，在年終的最後一個月，我要改變一下訓練方式，做個最後衝刺。是的，我的訓練方式真的改變了，從12月第一週的上下半身每天分開練，到接下來兩週的只挑重點(下半身)練........12月份實在是個忙碌的月份，忙到變工作狂....... 

昨天，三個孩子們都很乖地在家度過聖誕節，老大老二忙著玩新玩具，老三忙著睡覺，我的工作也稍稍告一段落，也因此可以在昨天來個稍稍完整的30分鐘workout，讓我的下半身甦醒一下!! (今天的臀腿果然痠得很過癮)

聖誕節workout:

產後6週 VS 產後四個月(又一週)

產後42天開始恢復運動，訓練內容從自己編排的菜單，到Kettlebell WOD，再到Kettlebell Quest，昨天終於讓自己擠進孕前的牛仔褲! 真是值得紀念的一天阿~~~~~

肚子終於消掉了不少，不過，有個問題是，