就在10月12號,我的左手終於可以用12kg做軍式舉了!!!

我到底做了什麼訓練來幫助達陣呢?

說穿了,一直以來我上半身的訓練就只做過push up,chin up,sumo pull,row,和軍式舉這幾個動作。

我的訓練時間並不長,每次不超過15分鐘,訓練日也不太固定,要看寶寶配不配合。

12kg軍式舉練了好幾年了,一直都不是很能完全駕馭這重量,只要突然練成了,通常也只能舉個一兩下,然後訓練時還是拿10kg訓練。

這次突然雙手都能夠舉起12kg,然候還能用這個重量舉個10幾下來做訓練,對我來說是很大的進步。

我認為讓我成功的一大要素是我的蛋白質攝取量提高了!

從10/4開始,我開啟了低醣飲食這條路,平常肉吃不多的我,突然三餐都要吃到(我認為)足夠的動物性蛋白質,然後還要跟麵包饅頭麵麵這類食物說 "你不要常來" ,一開始還真怕做不來。

不過後來發現我的疑慮和擔心是多餘的,我已經連續低醣飲食超過10天了,這過程並沒想像中痛苦呢! 雖然每餐都吃很飽,卻覺得身體少了負擔,因為少了垃圾食物的殘留物~~~

來回溯一下達陣前的10次訓練小記吧! (這就是有做訓練記錄的好處,肌力若有何變化,可以從中找到些許線索)


2015/10/10
18 chin up + 18 push up

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我的產後身材恢復之路,第三胎,真的比前兩胎難上許多。

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pushup.jpg

分享一下我現在是怎麼練習 push up 和 chin up 這兩項女孩們最不喜歡練的動作XD

以前幾天練習的例子來說:

push up 3下 (連續做),5下 (有休息15秒),10下 (膝著地胸貼地) 
做完這18個花了4分多鐘~

Chin up 3下 (連續做),3下 (有休息15秒),3下 (跳上去撐在槓上能多久就多久,我每次撐了約15~20秒),3 (跳上去緩降下來) 
以上約花了7分多鐘練習~

所謂連續做,就是動作中間不休息,做到失敗後,就把難度降一級,在這是給身體15秒的休息時間,看能再做幾個。等到這樣做到不行了,再把難度繼續降低。

我問我的教練,做chin up時,要撐在槓上幾秒呢? 15 秒還是30秒? 要緩降時,又要花幾秒緩降呢? 

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neghar    

壺鈴訓練專家及健身教練 Neghar Fonooni要跟健身教練分享的十大壺鈴訓練課題。

我簡單地說明這十大課題的重點,不只壺鈴教練要看,想學壺鈴的朋友也要看,這樣你才知道該找什麼樣的壺鈴教練,來學習到壺鈴訓練的精粹。要看完整內容請 點此看原文

 

1.教練本身有受過適當的訓練嗎? 

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Holly

照片來源:  http://www.getfitandyummy.com/women-weights-and-bulk/

 

今天要跟大家介紹一位媽媽級健身教練,Holly Rigsby。她是一位很棒的健身教練,壺鈴在她的減肥計畫裡佔有極大的地位。透過她的訓練計畫,她幫助了許多產後媽媽成功恢復身材。

Holly 有很多健身影片值得忙碌媽咪們參考,在今天這部影片中,她則提出媽咪們使用壺鈴的三個最大錯誤。

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20150425swing32kg   

 

今天利用 Tracy 提供的檢測方式來看看我能不能盪32kg,以硬舉的姿勢把32kg在地面上晃盪了幾下,我的上身沒有被往下拉,表示我應該是有能力盪這顆大壺。

 調整好姿勢,把壺鈴往後帶,

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Clipboard2    

 

除了 on the minute workout,我也常做 10 X 10 的訓練,因為方法簡單容易達成。

今天就跟著 Tracy ReifkindAnna Bogdanova 以 I go You go的方式做 10X10的盪壺訓練~

 

看看Tracy的影片:

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如何選擇一顆適合你的壺鈴??

 

Tracy Reifkind 這麼說:

如果你能光用手的力量,就把壺鈴往上舉起來,這種重量的壺鈴,是無法讓你學會使用臀部的力量把壺鈴盪起的。

 

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昨天做了15分鐘的盪壺 (下半身拉的訓練),今天於是做15分鐘的 Goblet squat (下半身推的訓練)

一樣是用 on the minute 的方式,這樣能夠精確掌握運動時間。

 

15分鐘分三回合

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Half-Size-Me-Episode-29-Tracy-Reifkind-Before-and-After-Pictures  

照片裡的這位,就是 Tracy Reifkind。2005年她開始從事壺鈴訓練,就此改變她的人生,從一個平凡的女士,搖身一變成為健美的壺鈴訓練師。

在分享更多 Tracy 的影片前,先來認識一下這位盪壺皇后(Kettlebell Swing Queen)吧!

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