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本文於2014/11/12發表於 FB 粉絲頁 Moms Gone Strong 勁媽遊樂園

最近陸續有收到一些(準)孕媽咪的來訊,詢問我孕前和孕期中的運動問題。從這兒可以感覺得到,台灣人民的運動風氣已跟以前大不同,連最有資格不動的孕媽咪們,都不想放棄孕期運動的機會呢!

只是,雖然很想運動,但又有很多不確定感,因為孕媽咪運動畢竟是少數,找不到同樣是懷孕的媽媽們一起討論運動,甚至一起運動,心中難免有些孤單...尤其婆婆媽媽們也會出於關心而要孕媽咪們能躺盡量躺,不要動最好,以免有個萬一。當要負載著這些壓力,有些孕媽咪即使一開始想動,最後也許就會以放棄落幕....

這時.....我就要趕快跳出來說,千萬不要放棄阿!!!你並不孤單,其實有很多孕媽咪們,不是默默地自己在運動,就是在健身房裡跟好夥伴們一起運動,只是你不知道而已~~~


所以,如果你想動,如果你能動,就動起來吧!

說真的,孕期能不能運動這檔事,問醫生是問不出個所以然的,因為大部分的婦產科醫生都是男生,他們無法想像與感受孕期運動的感覺,他們只能告訴你,多走路多散步,有不舒服或是出血情況就休息,或趕快回來看診。而有經驗的女性婦產科醫師,則年紀較長,在她們的時代,應該是不時興孕期運動,所以她們也無法提供經驗談給孕媽咪們。

說了那麼多,懷孕做運動好像是件多複雜多困難的事情......其實也不需要想太多,在此以Q & A 的方式,來提供我的一些不科學經驗談:

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今天在兒子的陪伴下,做了下半身的小訓練。

先是在廚房裡,用12kg 連續盪壺100下當暖身,接著用雙壺鈴 (兩手各拿12kg和10kg) 做stationary suitcase lunge,左右各10下 X 3組。

接著用農夫走把12 和10 兩顆壺鈴拿到客廳裡,做雙壺鈴(12kg+10kg) squat 10下 X 2組,
最後用24kg 盪壺 10下 X 5組


今日動一動影片花絮:

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其實,我不是第一個因為提高蛋白質攝取量而達到特定訓練目標的人。

這次的情況,只是讓我親身印證了攝取足夠蛋白質對有在做負重訓練的人有多重要。

之前聽到FF女生會員一直無法成功用12kg做軍式舉,後來努力攝取蛋白質,結果大概兩週左右的時間,她就舉起來了。


我當時聽到,只覺得太神奇了。

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就在10月12號,我的左手終於可以用12kg做軍式舉了!!!

我到底做了什麼訓練來幫助達陣呢?

說穿了,一直以來我上半身的訓練就只做過push up,chin up,sumo pull,row,和軍式舉這幾個動作。

我的訓練時間並不長,每次不超過15分鐘,訓練日也不太固定,要看寶寶配不配合。

12kg軍式舉練了好幾年了,一直都不是很能完全駕馭這重量,只要突然練成了,通常也只能舉個一兩下,然後訓練時還是拿10kg訓練。

這次突然雙手都能夠舉起12kg,然候還能用這個重量舉個10幾下來做訓練,對我來說是很大的進步。

我認為讓我成功的一大要素是我的蛋白質攝取量提高了!

從10/4開始,我開啟了低醣飲食這條路,平常肉吃不多的我,突然三餐都要吃到(我認為)足夠的動物性蛋白質,然後還要跟麵包饅頭麵麵這類食物說 "你不要常來" ,一開始還真怕做不來。

不過後來發現我的疑慮和擔心是多餘的,我已經連續低醣飲食超過10天了,這過程並沒想像中痛苦呢! 雖然每餐都吃很飽,卻覺得身體少了負擔,因為少了垃圾食物的殘留物~~~

來回溯一下達陣前的10次訓練小記吧! (這就是有做訓練記錄的好處,肌力若有何變化,可以從中找到些許線索)


2015/10/10
18 chin up + 18 push up

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我的產後身材恢復之路,第三胎,真的比前兩胎難上許多。

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分享一下我現在是怎麼練習 push up 和 chin up 這兩項女孩們最不喜歡練的動作XD

以前幾天練習的例子來說:

push up 3下 (連續做),5下 (有休息15秒),10下 (膝著地胸貼地) 
做完這18個花了4分多鐘~

Chin up 3下 (連續做),3下 (有休息15秒),3下 (跳上去撐在槓上能多久就多久,我每次撐了約15~20秒),3 (跳上去緩降下來) 
以上約花了7分多鐘練習~

所謂連續做,就是動作中間不休息,做到失敗後,就把難度降一級,在這是給身體15秒的休息時間,看能再做幾個。等到這樣做到不行了,再把難度繼續降低。

我問我的教練,做chin up時,要撐在槓上幾秒呢? 15 秒還是30秒? 要緩降時,又要花幾秒緩降呢? 

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neghar    

壺鈴訓練專家及健身教練 Neghar Fonooni要跟健身教練分享的十大壺鈴訓練課題。

我簡單地說明這十大課題的重點,不只壺鈴教練要看,想學壺鈴的朋友也要看,這樣你才知道該找什麼樣的壺鈴教練,來學習到壺鈴訓練的精粹。要看完整內容請 點此看原文

 

1.教練本身有受過適當的訓練嗎? 

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Holly

照片來源:  http://www.getfitandyummy.com/women-weights-and-bulk/

 

今天要跟大家介紹一位媽媽級健身教練,Holly Rigsby。她是一位很棒的健身教練,壺鈴在她的減肥計畫裡佔有極大的地位。透過她的訓練計畫,她幫助了許多產後媽媽成功恢復身材。

Holly 有很多健身影片值得忙碌媽咪們參考,在今天這部影片中,她則提出媽咪們使用壺鈴的三個最大錯誤。

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20150425swing32kg   

 

今天利用 Tracy 提供的檢測方式來看看我能不能盪32kg,以硬舉的姿勢把32kg在地面上晃盪了幾下,我的上身沒有被往下拉,表示我應該是有能力盪這顆大壺。

 調整好姿勢,把壺鈴往後帶,

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Clipboard2    

 

除了 on the minute workout,我也常做 10 X 10 的訓練,因為方法簡單容易達成。

今天就跟著 Tracy ReifkindAnna Bogdanova 以 I go You go的方式做 10X10的盪壺訓練~

 

看看Tracy的影片:

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