目前日期文章:201202 (15)

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我停下來,不是因為我累了,而是我做完了

Kettlebell Swing

Overhead Rack Position

Rack Position

Prisoner Squat

Overhead Lunge/Suitcase Deadlift

Mountain Climber

Jumping Jack

 

 

說明一下本週訓練單:

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甩完壺鈴或做完Lunge後,請記得好好伸展臀大肌喔!我個人覺得第一種伸展法最有感覺!

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跟大家分享Missy Beaver的暖身操。做完這套簡易暖身操,就可以直接進行壺鈴訓練或其他正式的運動囉!

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兩年多前的我,第一次做的kettlebell circuit(壺鈴循環訓練),就是當時我稱之為壺鈴天后Missy Beaver的初階壺鈴訓練,我那時用的是8公斤的壺鈴,要看我當時的心得請點此~

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今天就來跟大家分享一下這套頗容易上手的初階訓練,一共有八個動作,每個動作做十次:

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Iron Woody Fitness Band 這種強力的彈力帶真的頗好用,應用在壺鈴訓練上,可以提高輕量級壺鈴的阻力。

今天拿來試試看用8公斤做Row的動作,有加彈力帶跟沒加彈力帶真的差很多呢!

加了彈力帶的8公斤壺鈴,頓時好像變成16公斤的壺鈴,只能row到跟背部一樣的高度,一旦拿掉彈力帶,又可以row到背部以上~

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來記錄一下我的健身進度....這是我今天能做的pull up和chin up,pull up還無法直接從最低處穩穩地上到最高處,需要小跳一下來幫忙上去,chin up則容易一點點。

才做了兩下pull up和兩下chin up,心跳就跳好快,真的是很紮實的鍛鍊法,大家有機會一定要練一練!

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一些基本動作像Squat和Lunge,如果沒有加上重量訓練器材,就可以當成暖身動作喔!

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Swing Ladder 6~1(下階梯甩壺,左手先6下,換右手6下,再換左手5下,右手5下,依此類推到1下,在換手的時候不能停喔!要一氣呵成!如果覺得6下太輕鬆的,可以改成10下,或12下,再多就不用了~)

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看到好多台灣女孩只想跟肌肉說掰掰,只想快速"消除"肌肉,真的覺得很不可思議....

再看看這位國外前時尚界模特兒,她是如何擺脫她的舊有瘦弱形象,成為一個全新的,健康有力的自己。

laura.JPG  車展裡的Laura

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女孩們,有在做重訓的你們,如果碰到朋友勸你不要再做了,因為肌肉會變多大多醜....也許你們可以告訴他們這篇文章裡面的話....

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以下的回答是前加州健身名教練Jimmy的回答,我覺得說得太好了,貼在這裡給大家參考!

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有壺鈴或啞鈴的朋友可以試試看這組運動(不過用啞鈴不好甩),我有用12公斤壺鈴試做了一下,才做完第一個甩的動作就開始大口喘氣......因為我用的重量夠重,所以我大概做個三組就可以了,如果你用4公斤壺鈴,覺得太輕鬆的話,可以試試看左右各來一顆同時做,這樣就可以改成每個動作各做50~60秒。

最後的mountain climber,是前面的所有動作三組或四組都做完後,再外加的最後一道菜,做起來會很累人,如果要輕鬆一點,跨到前面的那隻腳可以不用每次都點地~

我把各個動作影片放在文章後面,讓大家參考參考~ 

Swing 30秒L/R(左右手各30秒)
Rack Squat 30秒 L/R
Floor Press 30秒 L/R
Kettlebell core workout 30秒 
Row 30秒L/R
Back Lunge 30秒 L/R
Mountain Climber

如果覺得看秒數很麻煩,可以約略估算一下自己每30秒大概可以做幾下,然後就依經驗用次數來做也可。

以下請看影片~

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壺鈴的第二種基本拿法請看圖示~

goblet-squat.jpg  

用這種拿法可以做Goblet Squat,Squat,Lunge,Russian Twist,Sumo Pull,Sumo Press等很多的動作喔~

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看到啞鈴,我想沒有人不知道該怎麼把它拿起來吧?不是手握在正中間,就是兩手抓著旁邊突突的兩顆。

那壺鈴呢,一顆圓圓的球連著一個彎彎的把手,這要怎麼拿?

今天先跟大家介紹第一種基本的拿法。來看圖說明吧!

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代謝式訓練是現在在國外(非商業性的)健身房很流行的健身減肥訓練方式(Metabolic Conditioning Training,簡稱METCON),這種訓練的特色就是重訓跟有氧訓練同時進行,因為強度夠,所以訓練的時間很短(運動時間只要20分左右),完全不浪費一分一秒的時間。

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