目前日期文章:201301 (22)

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一般人運動健身的目的,通常不是要增肌,就是要減脂。

要增肌的人,理所當然的會拿起重量訓練器材操練自己。而要減脂的人,則是大部分會選擇做飛輪,跑步,游泳,或是跳有氧舞蹈。

今天,我想要分享給大家的一個想法是,不管你是要增肌,還是要減脂,從"力量訓練"開始,是絕對不會錯的。

要增肌的人應該要做力量訓練,這是大家完全不會懷疑的真理。減脂? 也可以從力量訓練開始? 

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oldtimewomen  

很有趣的一個現象是,自古至今,只要是女人想要開始做力量訓練,一般人(甚至某些訓練員或健身教練)都覺得"太重"的重量對女人來說很危險,因此她們通常只被給予2磅或4磅的小啞鈴或小壺鈴來做訓練。

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complex  

很多人說,重量訓練是用來練肌肉,練健美的,不是用來減肥和練體能的,真的是這樣嗎? 這樣說的人,是因為他們還沒嘗試過complex。

在說說complex前,我們先來談談 circuit。

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TSC2  

挑戰日期: 2013/05/04
挑戰時間: 上午10:00
挑戰費用: 500元(報名費用將全數捐出于公益慈善單位)
挑戰地點: Formosa Fitness

肌力、耐力、毅力,人體總和素質的極致表現,等你來挑戰!

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MikeRob  

這又是個有趣的一系列影片,是由身為 fitness model 和 bodybuilding competitor 的 Rob Riches,去體驗不同的體能訓練,如 kettlebell,MMA,Crossfit....等,看看是不是擁有八塊肌人魚線的好身材,就能夠擁有好的體能表現。

今天介紹的這一集,是Rob(照片右者)去跟 Mike O'Hearn(照片左者)學習 Power lifting。

這段影片裡面有許多很棒的資訊,建議身為教練或是健美者的你,還有其他任何想要"變大隻"的你,都應該觀看這段影片,相信可以學到不少東西。

裡面提到兩點讓我印象最深刻的就是:

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此照片攝於201309/19 中秋節。8個月內沒碰重量的我,只能用30kg槓鈴深蹲兩下.......(肌肉和力量流失後的悲劇XD)

20kg 槓鈴squat 暖身 5下兩組

25kg 槓鈴squat 5下一組

30kg 槓鈴squat 5下四組

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喔,別誤會了,我用的不是前面的那個槓鈴,而是後面那個掛在架子上的13kg槓心,加上兩片迷你1.25kg槓片,共15公斤的槓鈴。

是的,對很多人來說,它很輕,它很小,但是對我來說,它是我現階段做基礎力量訓練(overhead press)的好幫手。不求重,只求掌握好動作的正確性,這是目前的要點。重量,再視訓練情況一點一滴慢慢往上加。

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how to lose body fat percentage_reduce bad fats  

談到瘦身時,大家第一個想到的是不是減重? 只要體重機上的數字減少了,就代表瘦了?

也許你覺得,這樣就瘦身成功了,但是,這其實只是假像,減脂,才是真正的瘦身。身上過多的脂肪減掉了(即使體重維持不變,甚至還增加),才是真正瘦身成功。

只是,減脂好像不是那麼容易的事,即使我們真的"努力"過了,還是達不到我們期望的結果。為什麼會這樣? 以下是幾點可能的原因: (請點標題看內文)

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Mallory Hagan,2013年的美國小姐后冠得主!

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在2012年,Mallory是如何鍛練自己維持好身材好體力呢?

是的,就如標題所說,她舉重!

來~看看照片~

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其實真的沒有那麼難,只是看你要不要做而已!

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照片裡是現年約23歲的 Ksenia Dedyukhina。 她從15歲就開始從事壺鈴訓練。

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今天,是我正式學習槓鈴訓練的第一天。

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(今天沒拍照,這是好幾個月前第一次試做槓鈴深蹲時拍的。從那次之後,我就沒再碰過槓鈴,所以才會說今天是正式的第一次) 

我,很遜,推舉跟深蹲都只能用非常輕的重量,不過我一點都不在意,因為,至少我起步了。

本來打算三月再開始做槓鈴力量訓練,但是昨天想了想,為何要等到三月?三月不知道會有什麼變化?

為何不從現在就開始,那等到三月時,我就不會再是槓鈴幼幼班,而是槓鈴小班了!!

有時候,真的不需要給自己太多藉口,想做,就放手去做吧,看看自己的能耐在哪裡,看看自己的身體能結實健美到啥地步!

你問我,為何要做槓鈴訓練? 說穿了,我就是想要增加淨肉組織,讓堆積在身上的陳年老脂肪能退散光光,我想要有曲線,像花生的身材,而不是像乾扁四季豆一樣。真的,當你年紀大了,身上沒有足夠的肌肉時,看起來就會乾乾扁扁的喔~等到那個時候,你才想要變成花生,可能要花上百倍的力氣,也不一定變得成哩。所以,何不跟我一樣,現在就開始?

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知名運動品牌如 Reebok 和 Nike,都有提供一些壺鈴訓練的影片示範。如果你認為他們能製造出好的運動衣,運動鞋,和各項運動用品等,就能製造出好的壺鈴,並懂得怎麼使用壺鈴的話,那你就錯了。

Reebok 和 Nike 有他們的專業,但是壺鈴製造和訓練絕對不是其中一項。如果你懂得如何使用壺鈴,看看下面的影片你就會知道我在說什麼。

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當你能使用重量夠重的壺鈴,做正確盪壺時,能得到什麼好處呢?

1.減少脂防

2.增加淨肉組織

3.增進心肺功能

是的,以上三大項訓練目標,都能透過正確的盪壺動作,讓你一次獲得。

不過,要注意到這幾個關鍵字,"正確盪壺"

很多人都在盪壺,但是問題是,他們不見得真的會盪壺。盪壺不是把壺鈴拿起來,在跨下前後搖擺就叫盪壺,盪壺有很多要注意的要點,如果你能搞定這些要點,你就能感受到盪壺帶給你的諸多益處。

在盪壺時,有五大錯誤是大多數人容易犯的,來看看你是否犯了這些錯誤~

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有兩個辨別方法可以讓你避免挑選到不良的壺鈴頻道:

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assistedpullup  

1/5 EDT 記錄
10 分鐘 pull up 19個 (作弊版,如留言版影片,不建議)
10分鐘 10kg Kb Military Press L30/R30

今日EDT記錄
10分鐘 pull up 34個(如左圖,建議初級者這樣練)
10分鐘 10kg kb Military Press L30/R35 (左邊沒進沒退)

想要學會拉單槓的女生,建議按照照片的練法,照片裡是chin up的握法,轉個方向就是pull up。

之前我是像下面影片的練法,可是影片裡,因為單槓不夠高,我的手無法完全伸直(伸直就完全拉不上去XD),雖然拉得上去,但是卻不是正確的練法,這樣練恐怕練再多都無法練成做一個真正的pull up喔~

1/12後記:今天晚上臨睡前,嘗試做12kg的軍式舉,結果....我舉起來了!!!左右邊各三下!一年多前給自己立下的目標,在今晚終於達成。我覺得EDT訓練功不可沒!!

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john-cena-diet11  

不知道台灣是不是有很多男士希望能變成跟John Cena一樣強壯,一樣有大塊好用的肌肉? 不知道這些男士平常都怎麼訓練自己? 是做一堆 Front raises, pec deck,和 preacher curls 等動作嗎?

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Swing600  

今日20分鐘EDT訓練


20kg swing 我是用盪30秒/休30秒的方式來做這第一次的EDT盪壺,預計下週我要做的是盪35秒/休25秒的方式,這樣應該可以保證我下一次一定能進步吧!

所以在10分鐘內,我一共盪了10次壺,只有第一次盪16下,之後都在30秒內規律地盪18下。所以今天一共盪了178下。

盪20kg的壺,在第五次時,我開始感到辛苦,之後每次盪到10下左右都會開始咬牙切齒...不過,其實我的握力比我的腿力消逝地更快,20公斤的握把較粗,握越久越吃力,所以是訓練握力很棒的方法之一。

我盪到快不行時,心裡就假想我是Marianne或是Neghar...這樣似乎多給了我一點力量XD

盪完壺後,我用16kg壺鈴做單手squat,可能是因為我先盪壺的關係,所以我的身體已經有點累了,因此成積比上次退步,上次我左右各做了45下的squat,今天右邊做了40個,左邊做了35個...><

Squat到最後,真的是很重,我還把眼睛閉起來做,這樣才能不浪費一絲一毫的精力在其他事物上......壺鈴訓練,除了訓練身體,也能訓練專注力,因為你不專心的話,真的不容易做得好哩~

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14157960-young-adult-fitness-woman-doing-swing-exercise-with-a-kettlebell-as-a-part-of-a-crossfit-workout  

建議壺鈴新手來這兒找就對了!

其實,在一些"好的"壺鈴頻道裡,還是會看到一些不建議新手做的動作,不過頻率比一些不良頻道低太多了!

那要如何分辨什麼動作該做,什麼動作不該做?

兩個方法,一個是在下列的粉絲專頁提出來討論,一個是根據您自己的經驗來判斷。至於您的用壺經驗夠不夠豐富,能不能分辨動作的好壞和危險性,只有您自己最清楚。

Kettlebell Taiwan

 

以下跟大家先介紹幾個值得推薦的youtube頻道,裡面的壺鈴動作都是比較紮實和正確的~

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Leeann_Rimes_FP_Rimes_Leann_RIV  

LeAnn Rimes 曾說過她可以bench press她自身體重的重量。不知道減重後的她,是否還有這個能力?

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