Selected Category: 壺鈴訓練二三事 (61)

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一顆壺鈴,一種重量,三個做法,三種強度~

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有朋友問我,覺得可調式壺鈴如何?

我個人喜歡用單顆的鑄鐵壺鈴,雖然可調式壺鈴有重量都集中在一顆的優勢,但是對我來說,這優勢卻也是弱勢,怎麼說呢?

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neghar    

壺鈴訓練專家及健身教練 Neghar Fonooni要跟健身教練分享的十大壺鈴訓練課題。

我簡單地說明這十大課題的重點,不只壺鈴教練要看,想學壺鈴的朋友也要看,這樣你才知道該找什麼樣的壺鈴教練,來學習到壺鈴訓練的精粹。要看完整內容請 點此看原文

 

1.教練本身有受過適當的訓練嗎? 

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Holly

照片來源:  http://www.getfitandyummy.com/women-weights-and-bulk/

 

今天要跟大家介紹一位媽媽級健身教練,Holly Rigsby。她是一位很棒的健身教練,壺鈴在她的減肥計畫裡佔有極大的地位。透過她的訓練計畫,她幫助了許多產後媽媽成功恢復身材。

Holly 有很多健身影片值得忙碌媽咪們參考,在今天這部影片中,她則提出媽咪們使用壺鈴的三個最大錯誤。

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如何選擇一顆適合你的壺鈴??

 

Tracy Reifkind 這麼說:

如果你能光用手的力量,就把壺鈴往上舉起來,這種重量的壺鈴,是無法讓你學會使用臀部的力量把壺鈴盪起的。

 

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照片裡的這位,就是 Tracy Reifkind。2005年她開始從事壺鈴訓練,就此改變她的人生,從一個平凡的女士,搖身一變成為健美的壺鈴訓練師。

在分享更多 Tracy 的影片前,先來認識一下這位盪壺皇后(Kettlebell Swing Queen)吧!

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最近陸續接到幾位網友們來訊詢問可調式壺鈴的問題,想想,我還是發篇文直接跟大家說說我的想法。

其實,我也有一顆可調式壺鈴,就是上面照片中的大軍綠! 最輕幾公斤我忘了,但是最重就是到32kg。當初我們進這顆大軍綠,是想自己先試試可調式的感覺,結果使用了後,還是比較喜歡鑄鐵壺鈴使用起來的紮實感覺。

可調式跟鑄鐵實心比較明顯的不同在於,

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 上完 壺鈴基礎研習,學會 硬舉 deadlift盪壺 swing持式跨蹲 Goblet squat,和相撲拉舉 Sumo pull 這幾個動作後,新手壺友們要如何在家訓練自己呢?

 

今天幫大家整理了幾個基礎訓練單,廢話不多說,來看看吧!

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badVSgood1

 

你,還在使用4kg的壺鈴做盪壺動作嗎?

使用重量太輕的壺鈴盪壺,很容易像上圖左邊的成年女人一樣,出現有問題的盪壺動作。看看她把臀部都遺留在後面,忘了使用它來"盪"壺,而是用手的力量把壺鈴"舉"起來。相對的,右邊小女孩雖然也是用4kg壺鈴,但是對於體重較輕的她來說,4kg有一定的負荷,因此小女孩可以利用較有力量的臀部肌肉,把壺鈴用正確的姿勢盪起來。

 

用4kg壺鈴做硬舉動作呢?

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在我們的基礎壺鈴研習中,常看到很多新手壺友有圓肩駝背的情形。僅管跟教練學習了正確的姿勢,可是因為挺胸夾背對大部分的人來說,並不是一個 "日常" 的動作,所以要維持這樣的動作,需要有意識地努力完成。而一旦注意力不集中,身體放鬆了,圓肩駝背的情形就會再度出現。

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壺鈴訓練並不危險,危險的是你用失衡和缺乏肌肉的身體,去做各種不適切的訓練動作。

壺鈴訓練讓你曝露出身體的弱點,如果你忽視這個警訊,不趕緊做身體"需要"的工(如背肌訓練),而只做你"想要"的事(如腹肌訓練),往後不管你用什麼器材,做什麼樣的訓練,都不見得會多安全。

徒手訓練很安全嗎? 每天做上百個仰臥起坐和深蹲很安全嗎?

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12kgcu  

今天到健身房看看新到貨的壺鈴,一看手就癢!!!

新版的壺鈴,整顆一體成型,漆上得很薄,所以如果在玩壺時不小心碰撞到,不會輕易掉漆。霧面的性質,讓握把的抓握手感更佳,
能幫助使用者手上的壺鈴不易飛離手掌,讓訓練過程更順利~

看著這些堅韌美麗的壺鈴,真想拿著它們痛快地甩盪拋舉,無奈最近宮縮頻頻,只能望壺興嘆阿~~

預訂購的朋友,歡迎上我們的露天賣場 選購,電話訂購 (02)2365-5223,或是親臨 Kettlebell Taiwan 現場讓教練教授基本動作並試重量。

 

8kg  

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記得五年前,當我初次使用8kg的壺鈴時,我覺得有一點重,因為之前沒拿過比8kg重的東西(除了小孩以外)做任何運動。所以在剛開始訓練時,8kg很夠用,盪壺時能讓我又喘又爆汗,軍式舉時很吃力,做 clean 時更是只能用8kg,因為技巧較高,一開始做得不好,常常讓自己的手腕打到瘀青~~~

我比較幸運的是,一開始練習就有多種重量讓我選擇,一旦發現我有能力用12kg盪壺,我就很少用8kg盪壺。而很多女性朋友在選擇壺鈴時,也是一開始就購買12kg,因為他們想要做盪壺,用8kg做盪壺真的是少了那麼一點刺激。不過,我個人覺得8kg還是非常好用的一個重量,今天就來分享一下我的經驗吧!

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在找不到教練,也無法出遠門上課學習壺鈴訓練的朋友,在家要怎麼自行學習呢?

在這幾年推廣壺鈴訓練的過程中,發現硬舉和盪壺的姿勢是多數人較難掌握的,其中盪壺又比硬舉更難一些。其實,盪壺只是一個訓練動作,你若不會盪壺,還是可以用壺鈴來做其他的動作。另外,要盪壺盪出真正的好效果,重量是一個重點,使用太輕的重量盪壺,效果真的有限。只是如果你要因為盪壺而使用較重的壺鈴,其他的很多動作你可能也做不起來。

以我自己為例,

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今天要教大家怎麼"釣魚",怎麼自己料理魚肉,而不是等著吃別人用繁複方法精心料理好的魚。

自己烹煮的好處是,你知道自己要吃多鹹,能吃多少。別人料理的魚,也許看起來很好吃,但是實際味道卻不合你的口味,也可能口味太重,吃了反而傷身。

在網路上常常看到大家分享健身影片,各種系列的都有,燃脂的,練馬甲的,練腹肌,練翹臀細腿的.....這一系列的共通點就是使用器材的重量輕,從第一天到第三十天的訓練,啞鈴的使用重量很少提高過,如此一來,想練肌肉的你,其實,真的練不出什麼。不過如果你只是想活動筋骨,那繼續做當然無妨。

另外,這些影片的動作都很"不基本"。為了吸引大家,讓大家不覺得無聊,影片內容和動作要常常更換,因此,一些動作上的設計,會越來越花俏,這對於初學者來說,其實是很不適合的,硬是跟著做,很容易受傷。

基於這兩點,讓我很想跟大家分享我做操的方法。

我的方法真的很簡單

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昨天在Kettlebell Taiwan的每日200下盪壺挑戰影片下看到一則留言,覺得很有趣。意思是說,等這挑戰結束後,盪壺者的臀部大概會比巴西脫衣舞孃還要美~~~

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要怎麼跟你的另一半,或是壺友,一起進行200下的盪壺呢?

在這兒提供一個 I go You go的方式~

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讓我們來瞭解為何壺鈴是"減脂利器"的原因吧~

壺鈴這個訓練工具不僅可以做為許多重訓動作的前導練習,更特別的是,應因它特殊的構造所衍生出的各種動作,可以讓你在訓練編排上,結合上下半身,左右邊交替,及各種推與拉的動作,也就是所謂的"循環訓練"。

這種訓練有幾項優點:

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經過了六天的年假,你是否獲得充分的休息了呢?

如果你在這次的假期中都沒有進行一定強度的訓練,那麼千萬別急著馬上操作如同年假前的訓練強度。因為在將近一個禮拜的休息過後,你的肌力可能會有些許的退步,身體的控制能力也可能沒那麼穩定。

這個時候如果操之過急,想要馬上回復到以往的訓練強度,受傷的機率會大大提高。你應該循序漸進,也許需要多花一點時間熱身,找回之前訓練的感覺。這個時候,"壺鈴" 就是一個非常適合的工具。

舉例來說:

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是的,她是知名的減肥健身教練Jillian Michaels,但是這絕對不代表她是專業的壺鈴教練~~~

影片裡整個上身往下彎的盪壺方式是錯誤的(其實這已變成Jillian的招牌錯誤動作),大家千萬不要跟著做。至於一邊盪壺,一邊前後走動和跳動的方式,也是後來大家創新的動作。

這樣做到底有沒有必要?

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