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Selected Category: 壺鈴訓練二三事 (50)

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今天到健身房看看新到貨的壺鈴,一看手就癢!!!

新版的壺鈴,整顆一體成型,漆上得很薄,所以如果在玩壺時不小心碰撞到,不會輕易掉漆。霧面的性質,讓握把的抓握手感更佳,
能幫助使用者手上的壺鈴不易飛離手掌,讓訓練過程更順利~

看著這些堅韌美麗的壺鈴,真想拿著它們痛快地甩盪拋舉,無奈最近宮縮頻頻,只能望壺興嘆阿~~

預訂購的朋友,歡迎上我們的露天賣場 選購,電話訂購 (02)2365-5223,或是親臨 Kettlebell Taiwan 現場讓教練教授基本動作並試重量。

 

8kg  

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記得五年前,當我初次使用8kg的壺鈴時,我覺得有一點重,因為之前沒拿過比8kg重的東西(除了小孩以外)做任何運動。所以在剛開始訓練時,8kg很夠用,盪壺時能讓我又喘又爆汗,軍事舉時很吃力,做clean時更是只能用8kg,因為技巧較高,一開始做得不好,常常讓自己的手腕打到瘀青~~~

我比較幸運的是,一開始練習就有多種重量讓我選擇,一旦發現我有能力用12kg盪壺,我就很少用8kg的盪壺。而很多女性朋友在選擇壺鈴時,也是一開始就購買12kg,因為他們想要做盪壺,用8kg做盪壺真的是少了那麼一點刺激。不過,我個人覺得8kg還是非常好用的一個重量,今天就來分享一下我的經驗吧!

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在找不到教練,也無法出遠門上課學習壺鈴訓練的朋友,在家要怎麼自行學習呢?

在這幾年推廣壺鈴訓練的過程中,發現硬舉和盪壺的姿勢是多數人較難掌握的,其中盪壺又比硬舉更難一些。其實,盪壺只是一個訓練動作,你若不會盪壺,還是可以用壺鈴來做其他的動作。另外,要盪壺盪出真正的好效果,重量是一個重點,使用太輕的重量盪壺,效果真的有限。只是如果你要因為盪壺而使用較重的壺鈴,其他的很多動作你可能也做不起來。

以我自己為例,

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今天要教大家怎麼"釣魚",怎麼自己料理魚肉,而不是等著吃別人用繁複方法精心料理好的魚。

自己烹煮的好處是,你知道自己要吃多鹹,能吃多少。別人料理的魚,也許看起來很好吃,但是實際味道卻不合你的口味,也可能口味太重,吃了反而傷身。

在網路上常常看到大家分享健身影片,各種系列的都有,燃脂的,練馬甲的,練腹肌,練翹臀細腿的.....這一系列的共通點就是使用器材的重量輕,從第一天到第三十天的訓練,啞鈴的使用重量很少提高過,如此一來,想練肌肉的你,其實,真的練不出什麼。不過如果你只是想活動筋骨,那繼續做當然無妨。

另外,這些影片的動作都很"不基本"。為了吸引大家,讓大家不覺得無聊,影片內容和動作要常常更換,因此,一些動作上的設計,會越來越花俏,這對於初學者來說,其實是很不適合的,硬是跟著做,很容易受傷。

基於這兩點,讓我很想跟大家分享我做操的方法。

我的方法真的很簡單

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昨天在Kettlebell Taiwan的每日200下盪壺挑戰影片下看到一則留言,覺得很有趣。意思是說,等這挑戰結束後,盪壺者的臀部大概會比巴西脫衣舞孃還要美~~~

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要怎麼跟你的另一半,或是壺友,一起進行200下的盪壺呢?

在這兒提供一個 I go You go的方式~

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讓我們來瞭解為何壺鈴是"減脂利器"的原因吧~

壺鈴這個訓練工具不僅可以做為許多重訓動作的前導練習,更特別的是,應因它特殊的構造所衍生出的各種動作,可以讓你在訓練編排上,結合上下半身,左右邊交替,及各種推與拉的動作,也就是所謂的"循環訓練"。

這種訓練有幾項優點:

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經過了六天的年假,你是否獲得充分的休息了呢?

如果你在這次的假期中都沒有進行一定強度的訓練,那麼千萬別急著馬上操作如同年假前的訓練強度。因為在將近一個禮拜的休息過後,你的肌力可能會有些許的退步,身體的控制能力也可能沒那麼穩定。

這個時候如果操之過急,想要馬上回復到以往的訓練強度,受傷的機率會大大提高。你應該循序漸進,也許需要多花一點時間熱身,找回之前訓練的感覺。這個時候,"壺鈴" 就是一個非常適合的工具。

舉例來說:

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是的,她是知名的減肥健身教練Jillian Michaels,但是這絕對不代表她是專業的壺鈴教練~~~

影片裡整個上身往下彎的盪壺方式是錯誤的(其實這已變成Jillian的招牌錯誤動作),大家千萬不要跟著做。至於一邊盪壺,一邊前後走動和跳動的方式,也是後來大家創新的動作。

這樣做到底有沒有必要?

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有關壺鈴的訓練,我常會收到類似如下的問題:

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健身器材的使用難易度,不是百分之百取決於器材本身,使用者如何使用,也佔很大的因素。

有人說壺鈴的使用技巧比啞鈴高,所以不適合在家中自行練習。這樣的說法,似是而非,好像對,又好像錯。

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照片來源: http://www.babykettlebell.com/

 

很多人想要用玩具般重量的壺鈴來運動,因為他們不了解動作技巧與足夠負重的重要性。

你必須要用足夠的負重,才能使主要作用肌肉被叫起來運作,而不是使用像玩具般的重量,用到不正確的肌肉來操作動作。

舉個例子,下面Nike的訓練影片就是一個很不好的盪壺(Swing)示範,示範者一開始只用手就把壺鈴舉起來。你也可以注意到她從頭到尾都只用肩膀與深蹲的方式來盪壺,完全沒有使用臀部肌群與腿後肌群。 

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當你上網 google 槓鈴的圖片時,看到的槓鈴種類,就是典型的幾種。

但是當你google啞鈴或壺鈴時,花樣可就多了~

先來看看最新烏克蘭出產的波霸型壺鈴 ~~~~看到這樣的壺鈴,心中真是五味雜陳~~~XD

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除了波霸型壺鈴,還有哪些千奇百怪的種類呢? 來看看吧!

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喜歡壺鈴訓練的朋友們,如果無法親自前往各大健身房,或是個人健身工作室拜師,網路上還是有一些很不錯的壺鈴頻道值得參考學習。

今天介紹給大家!

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有些朋友覺得壺鈴訓練效果超好,但是為了要進步就要買更重的重量,然後賣掉之前使用的較輕壺鈴,因此覺得很浪費,最後乾脆自製壺鈴....

其實,並不需要這樣的。

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當使用一般重量(12kg,16kg)的壺鈴訓練一段時間之後,一定會覺得變容易了,尤其是做Deadlift與Swing這雙手基本動作,因為你找到有效率的出力方式,知道如何把它提起來,把它盪起來。

身體接受一個負重刺激之後,經過一段時間,身體會去習慣,但為了要達到進一步的訓練效果,為了要消耗更多的卡路里,你的身體必須要接受新的刺激,否則訓練效果只會停滯不前。

所以,你需要新的刺激!

嘗試重壺鈴吧!用它來作Deadlift與Swing,你的髖關節與臀部需要發更多的力量,腿跟肚子需要繃更緊,訓練強度提升了,訓練效果也會跟著提升。

當然不是要你把輕壺鈴丟在一邊,用它訓練單手動作與難度較高的技巧可是非常棒的。

(文章BY Formosa Fitness 教練Kerry Wu)

Formosa Fitness目前大壺鈴特價中,20kg特價3000元(原價3500元),24kg特價3500元(原價4000元),28kg特價4000元(原價4500元),32kg特價4500元(原價5000元),數量所剩不多,想要重壺鈴,就要趁現在!! 

請洽:(02)2365-5223

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照片裡是現年約23歲的 Ksenia Dedyukhina。 她從15歲就開始從事壺鈴訓練。

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知名運動品牌如Reebok和Nike,都有提供一些壺鈴訓練的影片示範。如果你認為他們能製造出好的運動衣,運動鞋,和各項運動用品等,就能製造出好的壺鈴,並懂得怎麼使用的話,那你就錯了。

Reebok和Nike有他們的專業,但是壺鈴製造和訓練絕對不是其中一項。如果你懂得如何使用壺鈴,看看下面的影片你就會知道我在說什麼。

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當你能使用重量夠重的壺鈴,做正確盪壺時,能得到什麼好處呢?

1.減少脂防

2.增加淨肉組織

3.增進心肺功能

是的,以上三大項訓練目標,都能透過正確的盪壺動作,讓你一次獲得。

不過,要注意到這幾個關鍵字,"正確盪壺"

很多人都在盪壺,但是問題是,他們不見得真的會盪壺。盪壺不是把壺鈴拿起來,在跨下前後搖擺就叫盪壺,盪壺有很多要注意的要點,如果你能搞定這些要點,你就能感受到盪壺帶給你的諸多益處。

在盪壺時,有五大錯誤是大多數人容易犯的,來看看你是否犯了這些錯誤~

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有兩個辨別方法可以讓你避免挑選到不良的壺鈴頻道:

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建議壺鈴新手來這兒找就對了!

其實,在一些"好的"壺鈴頻道裡,還是會看到一些不建議新手做的動作,不過頻率比一些不良頻道低太多了!

那要如何分辨什麼動作該做,什麼動作不該做?

兩個方法,一個是在下列的粉絲專頁提出來討論,一個是根據您自己的經驗來判斷。至於您的用壺經驗夠不夠豐富,能不能分辨動作的好壞和危險性,只有您自己最清楚。

Kettlebell Taiwan

 

以下跟大家先介紹幾個值得推薦的youtube頻道,裡面的壺鈴動作都是比較紮實和正確的~

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上圖的3歲小女孩拿的是8kg壺鈴,大女孩拿的則是4公斤左右的壺鈴~  

 

某週刊有篇文章是在介紹市售小型健身器。說到這些外型輕巧可愛的健身器材,耐操好用,價位平實,只要正確使用及有恆心,就能達到局部雕塑的效果。

最後這句話-- "只要正確使用及有恆心,就能達到局部雕塑的效果"

說到局部雕塑,大家是不是馬上就聯想到"局部瘦身"? 就是一些能夠"瘦肚子,瘦腰,瘦大腿,瘦手臂"的瘦身雕塑動作?

如果是的話,我要提醒大家,使用這些"輕巧可愛"的器材,如3kg的壺鈴,即使你盪她盪到天荒地老,你的"愛的把手","啤酒肚",或是"蝴蝶袖"等等,也不會因此而消除。局部瘦身是不實的傳說,天下可沒有這種事喔!

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原來的重量對我來說已經沒有挑戰性了,我想要買更重的,以增進我的肌力與爆發力。但是原來的我該捨棄他嗎?

答案很簡單,不需要賣掉。

你可以留著,然後買重壺鈴之後,透過不同的重量,增加技巧上與強度上的挑戰性,你可以嘗試健身法則裡的金字塔練習法,利用遞增或遞減的方式訓練。


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低血壓的藥方是運動
心律不整的藥方是運動
氣血兩虛的藥方還是運動

因為中醫把脈說我那些問題都好了,身體非常好阿..

減肥的藥方也是運動

我一直覺得自己好像沒有大瘦很多,照片一放嚇一跳阿

女孩們不要說你沒時間,為了身體好,運動可以讓你擺脫三高、肩頸痠痛、骨質疏鬆症、性功能障礙(?!)

就從鄭多燕最簡單的舞蹈篇30分鐘開始,保持運動習慣你也可以有健康的身體。

我現在的菜單是壺鈴+insanity workout 很得意喔XD
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堅持不懈地規律操練,是這位美人成功瘦身的秘訣之一,即使在當下似乎沒有看到明顯的成果,但是她不放棄自己,她持續鍛鍊,找到每個不同階段適合自己的健身瘦身方法,然後她結合了壺鈴和Insanity program來達到她現在的樣子。

有些人可能因為已經達到瘦身的目標,就停止了運動,但是運動真的不只是為了瘦身,運動更是為了強身!

你猜,這位美人停下來了嗎? 當然不.....她還要繼續增肌,繼續加強肌耐力,繼續強化體能! 因為,健身這條路,是永無止境的!

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從105KG開始減肥的我...陸續來到了65KG(2012-04-12前...)

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壺鈴運動6招 降體脂塑曲線  2012年07月04日  

壺鈴比起傳統啞鈴可有更多動作變化,是不少好萊塢明星愛用的健身運動之一。

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Vanessa Hudgens in Sucker Punch(殺客同萌) 看看裡面的辣妹們是如何鍛練出好身材!

用啞鈴、搖擺鈴居家健身已成為不少人的常態,覺得無聊的話可以考慮近來流行的壺鈴,壺鈴運動每分鐘可消耗20.2卡,在美國瘦身及運動圈大受歡迎的書籍《身體調校聖經》中提出,有女性實測者靠每周做15分鐘壺鈴運動,搭配飲食調整,體脂一個月就降低3%,比每周跑步3次效果還好。不僅滿足女孩想看來更瘦的期望,對想雕塑肌肉線條的男性們更是一大福音。報導╱解光芸 攝影╱楊明龍

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壺鈴的第二種基本拿法請看圖示~

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用這種拿法可以做Goblet Squat,Squat,Lunge,Russian Twist,Sumo Pull,Sumo Press等很多的動作喔~

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看到啞鈴,我想沒有人不知道該怎麼把它拿起來吧?不是手握在正中間,就是兩手抓著旁邊突突的兩顆。

那壺鈴呢,一顆圓圓的球連著一個彎彎的把手,這要怎麼拿?

今天先跟大家介紹第一種基本的拿法。來看圖說明吧!

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我個人會選擇做壺鈴訓練,是因為我體認到每個人,男人女人老人年青人都應該做重量訓練。因為做重訓除了可以增進新陳代謝和增加骨質密度,還能讓人強壯(我個人很喜歡強壯的感覺!因為做很多事可以不用靠別人!!),其他還有好多的好處。

我在家運動,我能選擇的重量訓練器材,在以前只能選擇啞鈴,所以我家當然有啞鈴。而在我們開始經營健身工作室後,我多了一種選擇,就是壺鈴。

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Q: 做挺壺動作時,手臂會被壺鈴落下來時壓到會痛是動作不標準嗎?

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想要在25分鐘內燃燒掉525卡路里嗎?

這不是不可能的任務,只要您選對健身工具,選對健身方法,您就可以辦得到!

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以下這篇愛壺文,是由我們的一位學員所撰寫。她是在今年七月初開始來學習壺鈴運動,一直到現在,約10堂課左右的時間。她把從一開始對壺鈴抱持著懷疑態度,到現在和壺鈴難分難捨的過程一一道盡。這是她愛上壺鈴的理由,你的呢?

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就如大家所知,瑜珈對於身心靈的助益極大,當您踏上瑜珈墊,每一次都是一種新經驗的獲得,和成長的機會。

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此圖片出自http://yogamindwarriorbody.com/?page_id=42

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身為一名教練或訓練師,需要具備很多的特質。但是特別對壺鈴訓練來說,下面三個特質是尤其重要的。如果您要尋找一位壺鈴教練,他應該具備這三個特質,如果是您準備要成為一位壺鈴教練,您應該發展出這三個重要特質。

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甩掉多餘脂肪,打造健康體態和美好身材! 有關壺鈴的相關文章請點閱: http://kbtaiwan2010.pixnet.net/blog

壺鈴運動的媒體報導(公共電視的晨間新聞採訪)請點閱: http://kettlebell.com.tw/?page_id=110

壺鈴之所以能快速成為健身潮流的一個理由是 — 它真的很有效!

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這位英國女孩是我們的學員之一。她來福爾摩沙體能中心尋求減肥良方和增強自身體能。在參與我們的體能健身課後,經過兩個月左右的時間,她減掉六公斤半的體重。能在短短的兩個月時間,只靠一週三次,一次30分鐘的運動,健康地減掉身上多餘的脂肪,讓她相當地開心!如果她能,相信您也能!

在網路上尋找健身文章時,發現了我們一位學員的部落格。他剛好也是位健身教練,他的最新文章寫的是他使用壺鈴的心得,我覺得挺適合把連結放在這裡跟大家分享~

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什麼樣的人適合做壺鈴運動?

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如果您已經確認壺鈴運動為最有效率的健身運動,並想為自己添購一個壺鈴,多重的壺鈴是您應該為自己投資的呢?

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為什麼壺鈴運動這麼值得大家學習?

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以下文章內容原文出處在這裡 

記得100年前的大力士訓練表演照片嗎?他們都用了一個帶把手的黑色鐵球。這就是俄羅斯壺鈴,最原始的訓練工具。壺鈴的傳統重量為16、32、48公斤。現在最小的壺鈴有2.2公斤,最大能到90公斤。

壺鈴是一個自由重量訓練器械;跟啞鈴的差別是它的形狀與它的重量中心。因為“形狀”與啞鈴不同,所以壺鈴在爆發力訓練(抓舉,挺舉,擺)和耐力有氧訓練(擺,抓舉)方面有更好的效果。壺鈴或者啞鈴,我們不需要爭論誰更好;這兩種訓練器械都很好,只是針對不同訓練有不同的優勢。

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以下文章內容是轉載自實用空中美語三月號的文章,有興趣看英文原文的朋友,記得趕快去買喔!

壺鈴-甩掉贅肉,甩出健康

在世界各地的健身房,人們為了一種稱為"壺鈴"的古俄羅斯運動器材而拋棄他們的啞鈴。壺鈴看起來像是頂端有把手的砲彈,而最主要的使用方法,是將它拿在手上,再自雙腿間甩至空中。看起來或許有點奇怪,但是利用壺鈴做運動極為有效。

許多運動方式不是將重點放在強健肌肉,就是鍛鍊你的心血管系統。壺鈴最主要的優勢在於它可以同時做到以上兩者,訓練出如舉重者般的爆發力以及耐力運動員的持久力。

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有百年歷史的鑄鐵運動器材,可能是想成為強壯者的最新體適能風尚,一篇新研究顯示,它依舊不負你的期望。
  
壺鈴,砲彈形狀的鑄鐵球,最初是在1700年代初期由俄羅斯的力士發展出來,用於迅速提升強度、耐力、平衡感與靈活度。研究者表示,一度被丟棄在重量訓練室滿佈灰塵之角落中的壺鈴,現在又再度受到歡迎;目前,國內多處健身房皆有提供壺鈴為主的體適能課程。
  
但是,最廣為人知的是,它們幫助建立知名演員Gerard Butler的體型,他在《300壯士:斯巴達的逆襲》演出斯巴達國王李奧尼達(King Leonidas of Sparta) 時,使用壺鈴訓練自己。

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是的,激烈的壺鈴課,也可以是很有趣的。

用這麼一個黑漆漆的東西來做運動,到底可以做到什麼程度啊?

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這就是high pull。

我用4公斤的壺鈴可以輕鬆做到,但是用8公斤重的壺鈴就是一種挑戰了!

動作正確的high pull,帶給身體很舒服的感覺,因為你的肩部可以得到舒展,而且把壺鈴punch出去的感覺很棒!

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您有多少時間做運動呢?不多,是吧?

為了在忙碌的工作,家庭生活,和其他各種職責間取得平衡,我們能好好運動的時間真的少得可憐。然而,大家都知道運動真的很重要。

幾乎每個人都知道,想要擁有結實的身材和健美的體格,力量訓練及心肺運動訓練的結合,能得到最佳的效果。但是要分別完成這兩種運動,需要的時間可是不少呢!所以如何能在最短的時間內完成最棒的健身運動呢?

來我們的福爾摩沙體能中心參加30分鐘一堂的壺鈴體能課,就是您最佳的解決方法!

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影片中的壺鈴教練是Alicia Fong,她示範了較高難度的壺鈴運動。

同樣都是亞洲人,身形也跟她差不多,但是我身上的肌肉和能量大概是她身上的十分之一?

我要好好練習壺鈴,希望將來有一天能跟她一樣厲害!!

 

 

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影片中的壺鈴教練Missy Beaver,是一位很有名的壺鈴教練。

她在加州的海灘上教授壺鈴運動,她的學生有不少是美國知名演藝人員。她的壺鈴技巧真的很棒,體能更不是蓋的。我在家做壺鈴運動時,就是看她的DVD敎學帶。她是我心目中的壺鈴天后! 

Missy Beaver在這裡示範的是暖身運動和壺鈴的swing甩盪法。

swing是最基礎最重要最經典的壺鈴動作,看起來很簡單,但是其中有很多動作要點,沒有經過教練的提醒,還真的不容易察覺呢!

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今天跟大家介紹壺鈴的最基本技巧--swing

這個簡單的運動可以鍛鍊大腿後方及臀部的肌肉喔!

影片中的教練是 Formosa Fitness 的 Abram教練!  

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壺鈴是由一個鐵球和半圓形的握柄所組合而成的小型全能健身器材,因為它的形狀長得很像一個有提把的水壺,所以大家稱之為壺鈴。

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Lauren Brooks 示範如何做 clean

 

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