目前分類:大嬸變身進行式 (119)

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沒有人一生下來就會做引體向上,都是要經過時間練習的....

從去年(2015)九月開始,我重新開始較為認真的練習引體向上。因為有影片的記錄,顯示在9/1時,我只能做(偽)chin up 兩下。

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今天嘗試用 time under tension 的方法來練習引體向上,希望透過強度較高的練習,讓自己的引體向上能慢慢進步。

我的教練說,不管我怎麼做,希望我每拉一下單槓,都能掛在單槓上至少40秒的時間再下槓。

平常我們大多都快上快下,每拉一下花個兩三秒,現在得花40秒才行,要怎麼做?

我的做法是TUT慢上慢下(慢上差點上不去,還掙扎了幾下),然後在槓上和槓下hold 住幾秒,接著再做幾個抬膝,然後再吊一下下,吊到不行就下槓。

看看影片,我在槓上維持了一分三十幾秒,下槓後,感覺像是做了好幾下chin up.....

家中有單槓的朋友試試看吧! 如果無法拉上去,可以用跳的上槓,然後慢慢下來,接著hold 個至少10 秒,或是hold 到不能再hold 為止。相信透過這樣經常性的練習,你的引體向上會慢慢進步的!

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昨天白天很忙無法專心運動,到了半夜,因為還沒不是很想睡,於是就隨手拎了個10kg 壺鈴,花了約10分鐘的時間動動身體練練肌肉。

三個動作,swing +  sumo press + goblet squat

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昨天看了幾段 Iron Maiden 鐵娘子的影片,真的很佩服這些女性教練們,能持24kg壺鈴做pistol,軍式舉,和負重引體向上。

她們有的身材嬌小,有的年紀不小,有的是好幾個孩子的媽,但是同樣的,她們都有強壯的身軀,驚人的意志力,和努力不懈的精神。

看了她們的影片,我試著去做pistol 單腳蹲。光是徒手就不容易 (尤其當旁邊一直有人叫媽XD),更何況要手持24kg壺鈴.....目前我只能手持4kg 壺鈴做pistol,8kg 就起不來了......

 

pistol 練習實況,真是搖搖晃晃東倒西歪~

 

看看我很欣賞的女教練Artemis 怎麼做~

Artemis身高155公分(我才比她高兩公分),體重52kg (我比她少4kg),能如此操作24kg壺鈴,真的是好厲害!

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今天的 workout 全部用10kg 壺鈴分兩階段完成。(課表請見最下方)

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從今天開始要跟著 Kettlebell Taiwan 的 Kettlebell WOD 來做操。

做WOD的好處是,可以透過專業教練設計的課表,讓自己有機會做一些平常不喜歡,不擅長,或是不常做的訓練動作,來突破自己的舒適圈。

先來看看Kettlebell Taiwan WOD#1 的示範影片

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這幾天很喜歡用 Pat Flynn 的 3-2-1 訓練法,因為可以明確知道什麼時候可以做完,孩子呼叫我時,我可以告訴他們再等媽咪兩分鐘或一分鐘~~~

不過這訓練一回的時間實在太短,只要6分鐘,真的只能當暖身,做兩回當活動筋骨,做到三回以上對我來說才勉強算個訓練。

這幾天的 3-2-1-動一動記錄如下:

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為了慶祝自己45歲的生日,今天做了一套 "45下生日快樂壺鈴訓練"

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12kg swing 100
chin up 23下
12kg 軍式舉 右手3下X 2 組 / 左手1下 X 2 組
24kg 硬舉10下

昨天雖然只有時間做這些,但是卻有小小突破~

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今天在兒子的陪伴下,做了下半身的小訓練。

先是在廚房裡,用12kg 連續盪壺100下當暖身,接著用雙壺鈴 (兩手各拿12kg和10kg) 做stationary suitcase lunge,左右各10下 X 3組。

接著用農夫走把12 和10 兩顆壺鈴拿到客廳裡,做雙壺鈴(12kg+10kg) squat 10下 X 2組,
最後用24kg 盪壺 10下 X 5組


今日動一動影片花絮:

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其實,我不是第一個因為提高蛋白質攝取量而達到特定訓練目標的人。

這次的情況,只是讓我親身印證了攝取足夠蛋白質對有在做負重訓練的人有多重要。

之前聽到FF女生會員一直無法成功用12kg做軍式舉,後來努力攝取蛋白質,結果大概兩週左右的時間,她就舉起來了。


我當時聽到,只覺得太神奇了。

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就在10月12號,我的左手終於可以用12kg做軍式舉了!!!

我到底做了什麼訓練來幫助達陣呢?

說穿了,一直以來我上半身的訓練就只做過push up,chin up,sumo pull,row,和軍式舉這幾個動作。

我的訓練時間並不長,每次不超過15分鐘,訓練日也不太固定,要看寶寶配不配合。

12kg軍式舉練了好幾年了,一直都不是很能完全駕馭這重量,只要突然練成了,通常也只能舉個一兩下,然後訓練時還是拿10kg訓練。

這次突然雙手都能夠舉起12kg,然候還能用這個重量舉個10幾下來做訓練,對我來說是很大的進步。

我認為讓我成功的一大要素是我的蛋白質攝取量提高了!

從10/4開始,我開啟了低醣飲食這條路,平常肉吃不多的我,突然三餐都要吃到(我認為)足夠的動物性蛋白質,然後還要跟麵包饅頭麵麵這類食物說 "你不要常來" ,一開始還真怕做不來。

不過後來發現我的疑慮和擔心是多餘的,我已經連續低醣飲食超過10天了,這過程並沒想像中痛苦呢! 雖然每餐都吃很飽,卻覺得身體少了負擔,因為少了垃圾食物的殘留物~~~

來回溯一下達陣前的10次訓練小記吧! (這就是有做訓練記錄的好處,肌力若有何變化,可以從中找到些許線索)


2015/10/10
18 chin up + 18 push up

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我的產後身材恢復之路,第三胎,真的比前兩胎難上許多。

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分享一下我現在是怎麼練習 push up 和 chin up 這兩項女孩們最不喜歡練的動作XD

以前幾天練習的例子來說:

push up 3下 (連續做),5下 (有休息15秒),10下 (膝著地胸貼地) 
做完這18個花了4分多鐘~

Chin up 3下 (連續做),3下 (有休息15秒),3下 (跳上去撐在槓上能多久就多久,我每次撐了約15~20秒),3 (跳上去緩降下來) 
以上約花了7分多鐘練習~

所謂連續做,就是動作中間不休息,做到失敗後,就把難度降一級,在這是給身體15秒的休息時間,看能再做幾個。等到這樣做到不行了,再把難度繼續降低。

我問我的教練,做chin up時,要撐在槓上幾秒呢? 15 秒還是30秒? 要緩降時,又要花幾秒緩降呢? 

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20150425swing32kg   

 

今天利用 Tracy 提供的檢測方式來看看我能不能盪32kg,以硬舉的姿勢把32kg在地面上晃盪了幾下,我的上身沒有被往下拉,表示我應該是有能力盪這顆大壺。

 調整好姿勢,把壺鈴往後帶,

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除了 on the minute workout,我也常做 10 X 10 的訓練,因為方法簡單容易達成。

今天就跟著 Tracy ReifkindAnna Bogdanova 以 I go You go的方式做 10X10的盪壺訓練~

 

看看Tracy的影片:

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昨天做了15分鐘的盪壺 (下半身拉的訓練),今天於是做15分鐘的 Goblet squat (下半身推的訓練)

一樣是用 on the minute 的方式,這樣能夠精確掌握運動時間。

 

15分鐘分三回合

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很久沒更新我的運動日誌了,原因很簡單,就是我很久沒運動了XD


從生產完一個半月到六個月的這段時間,因為寶寶小,睡眠時間長,我很容易抓運動時間,每次運動完,還有時間洗澡洗頭哩~~~但是寶寶到了七八個月大後,睡眠時間變短,天氣也變熱,有幾次才做了一兩回合,汗也流了滿身後,寶寶突然醒來,這時很尷尬,全身濕透透的我,要怎麼去抱寶寶阿~~~

幾次這樣下來,再加上要忙許多二店和其他事務,我就跟壺鈴請假了,一請就兩個多月......

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看到我這肚子的變化,真的頗詭異~ 順序應該排錯了吧? 

左邊照相日期是2014/11/29,中間是2014/12/2,右邊是2015/01/21。

記得在12月初寫了篇 產後運動週記,那時寫下的運動目標是讓肚子不會再忽大忽小(就像上面左圖到中圖,明明白天時肚子扁扁的,可是也許到了晚上或是隔一天,肚子就又膨風起來,非常不穩定)。這個目標,總算是達成了,現在的肚子基本上就是維持最右圖的樣子,不會再突然變得好像懷孕四個月一樣 XD

也因此,產後運動記錄文章,將在產後滿六個月的今天,走入終結。接下來,就是回復到正常人的增肌減脂訓練記錄啦!!

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今日在無意間看到 Neghar 的這個 MRT(Metabolic Resistance Training) 訓練,其實也就是之前曾提過的 Metabolic Conditioning Training。跟我今天打算要做的訓練差不多,所以就拿來使用一下。

 

五個動作: 硬舉,push up,reverse lunge,row,盪壺

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