從琴弓到鋤頭

有效的指導，努力的練習，把不能化為可能 !!

一顆壺鈴，一種重量，三個做法，三種強度~

有朋友問我，覺得可調式壺鈴如何?

我個人喜歡用單顆的鑄鐵壺鈴，雖然可調式壺鈴有重量都集中在一顆的優勢，但是對我來說，這優勢卻也是弱勢，怎麼說呢?

壺鈴訓練專家及健身教練 Neghar Fonooni要跟健身教練分享的十大壺鈴訓練課題。

我簡單地說明這十大課題的重點，不只壺鈴教練要看，想學壺鈴的朋友也要看，這樣你才知道該找什麼樣的壺鈴教練，來學習到壺鈴訓練的精粹。要看完整內容請 點此看原文

1.教練本身有受過適當的訓練嗎? 

照片來源:  http://www.getfitandyummy.com/women-weights-and-bulk/

今天要跟大家介紹一位媽媽級健身教練，Holly Rigsby。她是一位很棒的健身教練，壺鈴在她的減肥計畫裡佔有極大的地位。透過她的訓練計畫，她幫助了許多產後媽媽成功恢復身材。

Holly 有很多健身影片值得忙碌媽咪們參考，在今天這部影片中，她則提出媽咪們使用壺鈴的三個最大錯誤。

如何選擇一顆適合你的壺鈴??

Tracy Reifkind 這麼說:

如果你能光用手的力量，就把壺鈴往上舉起來，這種重量的壺鈴，是無法讓你學會使用臀部的力量把壺鈴盪起的。

照片裡的這位，就是 Tracy Reifkind。2005年她開始從事壺鈴訓練，就此改變她的人生，從一個平凡的女士，搖身一變成為健美的壺鈴訓練師。

在分享更多 Tracy 的影片前，先來認識一下這位盪壺皇后(Kettlebell Swing Queen)吧!

最近陸續接到幾位網友們來訊詢問可調式壺鈴的問題，想想，我還是發篇文直接跟大家說說我的想法。

其實，我也有一顆可調式壺鈴，就是上面照片中的大軍綠! 最輕幾公斤我忘了，但是最重就是到32kg。當初我們進這顆大軍綠，是想自己先試試可調式的感覺，結果使用了後，還是比較喜歡鑄鐵壺鈴使用起來的紮實感覺。

可調式跟鑄鐵實心比較明顯的不同在於，

 上完 壺鈴基礎研習，學會 硬舉 deadlift，盪壺 swing，持式跨蹲 Goblet squat，和相撲拉舉 Sumo pull 這幾個動作後，新手壺友們要如何在家訓練自己呢?

今天幫大家整理了幾個基礎訓練單，廢話不多說，來看看吧!

你，還在使用4kg的壺鈴做盪壺動作嗎?

使用重量太輕的壺鈴盪壺，很容易像上圖左邊的成年女人一樣，出現有問題的盪壺動作。看看她把臀部都遺留在後面，忘了使用它來"盪"壺，而是用手的力量把壺鈴"舉"起來。相對的，右邊小女孩雖然也是用4kg壺鈴，但是對於體重較輕的她來說，4kg有一定的負荷，因此小女孩可以利用較有力量的臀部肌肉，把壺鈴用正確的姿勢盪起來。

用4kg壺鈴做硬舉動作呢?

在我們的基礎壺鈴研習中，常看到很多新手壺友有圓肩駝背的情形。僅管跟教練學習了正確的姿勢，可是因為挺胸夾背對大部分的人來說，並不是一個 "日常" 的動作，所以要維持這樣的動作，需要有意識地努力完成。而一旦注意力不集中，身體放鬆了，圓肩駝背的情形就會再度出現。

壺鈴訓練並不危險，危險的是你用失衡和缺乏肌肉的身體，去做各種不適切的訓練動作。

壺鈴訓練讓你曝露出身體的弱點，如果你忽視這個警訊，不趕緊做身體"需要"的工(如背肌訓練)，而只做你"想要"的事(如腹肌訓練)，往後不管你用什麼器材，做什麼樣的訓練，都不見得會多安全。

徒手訓練很安全嗎? 每天做上百個仰臥起坐和深蹲很安全嗎?

今天到健身房看看新到貨的壺鈴，一看手就癢!!!

新版的壺鈴，整顆一體成型，漆上得很薄，所以如果在玩壺時不小心碰撞到，不會輕易掉漆。霧面的性質，讓握把的抓握手感更佳，能幫助使用者手上的壺鈴不易飛離手掌，讓訓練過程更順利~

看著這些堅韌美麗的壺鈴，真想拿著它們痛快地甩盪拋舉，無奈最近宮縮頻頻，只能望壺興嘆阿~~

預訂購的朋友，歡迎上我們的露天賣場 選購，電話訂購 (02)2365-5223，或是親臨 Kettlebell Taiwan 現場讓教練教授基本動作並試重量。

記得五年前，當我初次使用8kg的壺鈴時，我覺得有一點重，因為之前沒拿過比8kg重的東西(除了小孩以外)做任何運動。所以在剛開始訓練時，8kg很夠用，盪壺時能讓我又喘又爆汗，軍式舉時很吃力，做 clean 時更是只能用8kg，因為技巧較高，一開始做得不好，常常讓自己的手腕打到瘀青~~~

我比較幸運的是，一開始練習就有多種重量讓我選擇，一旦發現我有能力用12kg盪壺，我就很少用8kg盪壺。而很多女性朋友在選擇壺鈴時，也是一開始就購買12kg，因為他們想要做盪壺，用8kg做盪壺真的是少了那麼一點刺激。不過，我個人覺得8kg還是非常好用的一個重量，今天就來分享一下我的經驗吧!

基本功-壺鈴硬舉

想要做好壺鈴盪壺，首先一定要學好硬舉這個基本功。如果你的硬舉沒做好，之後的一些訓練動作都會連帶受到影響。就好像蓋房子時地基沒打好，蓋好後的房子可能一碰到大地震就垮了一樣。

所以花時間把這個動作好好練好是絕對值得的!

而要學習硬舉前，你要先學會一個動作，就是 Hip Hinge。看看下面影片的動作: 

在找不到教練，也無法出遠門上課學習壺鈴訓練的朋友，在家要怎麼自行學習呢?

在這幾年推廣壺鈴訓練的過程中，發現硬舉和盪壺的姿勢是多數人較難掌握的，其中盪壺又比硬舉更難一些。其實，盪壺只是一個訓練動作，你若不會盪壺，還是可以用壺鈴來做其他的動作。另外，要盪壺盪出真正的好效果，重量是一個重點，使用太輕的重量盪壺，效果真的有限。只是如果你要因為盪壺而使用較重的壺鈴，其他的很多動作你可能也做不起來。

以我自己為例，

今天要教大家怎麼"釣魚"，怎麼自己料理魚肉，而不是等著吃別人用繁複方法精心料理好的魚。

自己烹煮的好處是，你知道自己要吃多鹹，能吃多少。別人料理的魚，也許看起來很好吃，但是實際味道卻不合你的口味，也可能口味太重，吃了反而傷身。

在網路上常常看到大家分享健身影片，各種系列的都有，燃脂的，練馬甲的，練腹肌，練翹臀細腿的.....這一系列的共通點就是使用器材的重量輕，從第一天到第三十天的訓練，啞鈴的使用重量很少提高過，如此一來，想練肌肉的你，其實，真的練不出什麼。不過如果你只是想活動筋骨，那繼續做當然無妨。

另外，這些影片的動作都很"不基本"。為了吸引大家，讓大家不覺得無聊，影片內容和動作要常常更換，因此，一些動作上的設計，會越來越花俏，這對於初學者來說，其實是很不適合的，硬是跟著做，很容易受傷。

基於這兩點，讓我很想跟大家分享我做操的方法。

我的方法真的很簡單

昨天在Kettlebell Taiwan的每日200下盪壺挑戰影片下看到一則留言，覺得很有趣。意思是說，等這挑戰結束後，盪壺者的臀部大概會比巴西脫衣舞孃還要美~~~