這是一篇分享文,我覺得寫得很棒。希望本來很害怕,或很不屑做重量訓練的女生朋友看了後,會對重量訓練改觀,會願意拿起重槌槌的壺鈴啞鈴或槓鈴,什麼鈴都好,願意給自己機會試試看重量訓練。真的,你不會就此變成女超人或是男人婆,你只會更健康,更性感,更快樂!!

以下內容引用自evacancer - 減肥要件-重量訓練+有氧

出處:PTT/看板《MuscleBeach》/作者Leelmm

By Joel Marion

我是不知道妳怎麼想,但是我對於那些關於女性重量訓練的刻板印象感到非常厭煩。


「硬拉(deadlift)?,千萬別做這個動作,這是男人的運動。我們可不想傷害我們自己,
還是乖乖的做這個提臀機就好了。」「重量別用太重了,要不然妳會變的像那些肌肉女一
樣又大又壯。如果妳要妳的肌肉線條變好看的話,妳要做的是小重量高次數的訓練。」
「OK,我們現在來做這個夾腿機,這個對於大腿內側的贅肉超有用的。」

這些錯誤資訊老是在一般人之間流傳也就算了,但是這些話事實上是從那些「合格的」私
人教練口中講出來的。男人的運動?這算啥?難道女人這麼柔弱和無能,而無法用槓玲和
啞玲訓練嗎?用高次數來修線條?又大又壯?我還真想修理講這些話的傢伙,不過比起把
啞玲丟在他的屁屁上面,寫下這篇文章也許更有幫助。我們來看看女性應該如何訓練,同
時也更正幾個常見的錯誤健身觀念。


1.如果妳想要苗條,性感,和結實的身體,就要做重量訓練

要擁有魔鬼般的身材,唯一的方法就是在健身房舉一些真正的重量。但是那些有關重量訓練會使女人變的又大又壯的說法是怎麼回事?

首先,女性在生理上根本就不可能增加大量的肌肉組織,妳身體的賀爾蒙構造並不允許這麼做。

上帝從未想要讓女人看起來像是男人,所以祂使得兩性身體的化學機制不同。不管妳如何的訓練,多密集的訓練,吃了多少高蛋白,妳和又大又壯的女健美選手根本沾不上邊。

只有一種方式可以得到滿身肌肉的體格─使用類固醇。因為女健美選手的賀爾蒙系統永遠無法使她們變壯,她們就靠使用禁藥來改變她們身體的化學機制。其次,如果選擇某些正確重量訓練方法,肌肉肥大(長肉)的效果甚至可以更為減少。這在下個重點會提到。


2.如果妳想要苗條,性感,和結實的身體,就要使用較重的重量

對對對我知道他們怎麼告訴妳的,利用高次數小重量的訓練來燃燒肌肉中的脂肪...#$%@

要瞭解為何這是完全錯誤的觀念,我們得先明白一些肌肉張力(muscle tone)的觀念。

肌肉張力有兩種,肌性的和神經性的(myogenic and neurogenic)。別被這些科學術語搞糊塗了,簡單的說,肌性的肌肉張力代表的是妳的肌肉在放鬆時所維持的張力。這是由妳肌肉的密度來決定,妳的肌肉密度越高,妳看起來就會越緊實。大重量的訓練可以經由肌凝蛋白和肌動蛋白的肥大,使妳的肌性張力增加。也就是妳肌肉放鬆時,仍然會有緊實好看的線條。(myosin and actin肌凝蛋白和肌動蛋白是骨骼肌中密度最高的成分)

使用高次數小重量的訓練會增加肌肉原形質(液體)的肥大作用(sarcoplasmic hypertrophy),因而造成了較軟的肌肉外觀。如果妳希望結實的效果,高次數的訓練絕對不是該選擇的方法。

第二種肌肉張力是神經性張力,也就是肌肉在運動時所表現出來的張力。同樣的,低次數高重量的訓練會增加運動神經元的敏感性,即使是最簡單的動作,也會有較高的神經性張力。(講白話點,就是走路,揮手的時候線條也會比較好看)

最後,回到第一點最後提到的,如何變的緊實又不會有大肌肉。利用大重量,低次數和低量(low volume)的訓練,是讓肌肉緊實又不會變大的最好方法(量=組數x次數)。肌肉肥大作用一般而言是大量訓練產生的反應,因此藉由保持低次數和低組數,妳不必害怕肌肉會變的太大。(其實這根本不算是個問題,之前提過的女性生理構造已經讓肌肉長太大成為不可能)

那為何一般總是建議女性應該用較輕的重量訓練呢?有幾個理由,首先,對於女生總是有一種柔弱的刻板映象,認為女生就只能膝蓋跪在地上來做扶地挺身,或是用粉紅色的啞玲做二頭彎舉。看看55公斤的Mary Jeffrey,臥推275磅的世界紀錄保持者,我看你連45磅的鐵餅搞不好都會砸到自己頭上。再者,對於高組數訓練可以修線條的堅信是百分之百的迷思

妳的健身教練也許會告訴你,當妳用小重量高組數訓練完,可以明顯感覺肌肉變緊了。

肌力訓練專家和健身雜誌專欄作家Pavel Tsatsouline對此有很棒的解釋。「你的肌肉就像是捕鼠器,它們自己會啟動,但是需要能量做第二次的收縮。一個屍體缺乏放鬆肌肉所需的ATP,而高組數的重量訓練會將肌肉中的ATP耗盡,而使的你的肌肉暫時緊繃,然而維持這種緊繃狀態的唯一方法,就是把你自己宰了。」聽起來挺有趣的。

Pavel又說過「如果你想要有一個結實的臀部,最好乖乖的做大重量的硬拉(deadlifts)」這又帶領我們來到第三點,也是最後一點。


3.如果妳想要苗條,性感,和結實的身體,妳就要使用複合,多關節的訓練方式。


忘記那些提臀機、伸腿和屈腿機吧。

如同第二點提到的,如果妳想要有結實的身體,妳最好開始用較重的重量來訓練。如果要緊實妳的大腿和臀部,大肌群、複合式的動作(例如深蹲和硬拉)比只訓練單一肌肉的機器有效多了。複合式的動作可以讓妳使用更重的重量,並同時訓練身體其他的肌群。(複合訓練,compound movement,指的是會移動到兩個關節以上的動作)

另一個使用複合訓練的好處就是增加自信心。力量增加了,自信也跟著增加。另外,沒有比扛著槓玲做幾個重又乾淨俐落的深蹲,更能讓妳在健身房令人刮目相看。畢竟,在妳的健身房百分之九十的傢伙大概都不做深蹲,而剩下會深蹲的又大概只敢用史密斯做半深蹲。

知道為什麼嗎?因為使用槓玲的全距離深蹲是非常難的。得靠意志力才能每個星期都來到深蹲架前繼續做下去。簡單的說,大部分的人害怕深蹲和硬拉,以及其他生命中的挑戰。


所以下次等到那些男子漢用深蹲架做完二頭彎舉(在加州常看到這種人),把槓玲架起來,然後讓他們看看妳的women power!

「那麼,你到底要我舉多重?」

別認為我在告訴妳應該要能夠舉起N磅的啞玲才能夠擁有好身材。大重量是個相對的用語。

六百磅對於那些健力隊員來說還算太輕。然而,一般的健身房會員會認為那種重量是怪物才舉的起來的重量。事實上,如果我用六百磅深蹲,唯一的結果大概是兩條斷腿。

重要的不是妳舉了多少重量,而是妳選擇的重量對妳來說是重的。隨著時間增加,妳會變的更壯,並且能夠舉起更多的重量。所以以一個女性受訓者而言,一個「重」的重量可以定義為在的次數中,妳所能舉起的最大重量。這是加拿大肌力教練Christian Thibaudeau所建議的。「女性能夠運用的運動單元(motor unit,一組運動神經原和肌纖維的合稱)比男性來的少」因此,女性比男性需要多一兩次的動作,來完全刺激肌肉。所以要增加力量的話,男性要用1-5次一組的訓練,而女性使用3-6次一組的訓練。同時,女性還需要多做一到二組來達成和男性一樣程度的肌肉刺激。原因一樣,女性的運動單元比較不活潑。


結論

現在妳知道如果妳想要擁有苗條,性感,和結實的體格,妳就得用較重的重量和複合訓練,像是深蹲和硬拉。在下一篇文章我會介紹一個完整的訓練課表,專門針對如何達成妳想要的緊實身材。並且會將複合訓練的動作仔細的介紹,確保妳的動作完全正確。

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