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記得100年前的大力士訓練表演照片嗎?他們都用了一個帶把手的黑色鐵球。這就是俄羅斯壺鈴,最原始的訓練工具。

壺鈴是一個自由重量訓練器械;跟啞鈴的差別是它的形狀與它的重量中心。因為“形狀”與啞鈴不同,所以壺鈴在爆發力訓練(抓舉,挺舉,擺)和耐力有氧訓練(擺,抓舉)方面有更好的效果。壺鈴或者啞鈴,我們不需要爭論誰更好;這兩種訓練器械都很好,只是針對不同訓練有不同的優勢。


壺鈴訓練的優勢:

  1. 對於功能力量訓練和核心力量訓練
  2. 對於爆發力訓練
  3. 對於前臂握力訓練
  4. 對於肩關節的穩定訓練
  5. 全面性訓練– 用壺鈴能鍛練力量(絕對力量,爆發力),能鍛練耐力(高強度有氧訓練,爆發耐力訓練,肌肉耐力訓練),能鍛練柔韌性。從壺鈴訓練的效果來說能增加肌肉,減少脂肪,全面提高身體素質。

我來簡單介紹一下壺鈴訓練每項優勢的細節:

功能力量和核心力量

  
功能力量訓練(functional strength不是跟傳統訓練一樣鍛練肌肉群,而是鍛練動作。傳統力量訓練一般鍛練肱二頭肌,三角肌中束,胸大肌,比目魚肌等肌肉群;功能力量訓練蹲腿,推拉,擺等動作,在健身房看到的進步能直接在比賽中實現出來功能力量訓練提高你的全身力量,提高你的協調性,使你在運動場地和生活中動作效率明顯提高。

例如: 壺鈴深蹲(兩個壺鈴放在肩膀上)這個動作直接對起跑、彈跳(田徑,籃球,排球,等)、推或舉一個對手(橄欖球,摔跤,等)有所明顯的提高。 “土耳其站起來Turkish Getup”這個動作直接提高柔道、摔跤中的防守反擊的力量和效率。通過壺鈴訓練,能直接增強生活中爬樓梯、搬行李、爬山等很多種運動的效率
  
      核心力量訓練(core strength是你的腹部(腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌)和背部(底脊肌、豎脊肌)等力量。在很多運動中看似需要手臂發力的動作實際需要腿部和腰部的力量傳送到手。這樣才能達到最理想效果(拳擊打,田徑投擲,排球扣球,等) “壺鈴深蹲”(壺鈴在肩膀上或者在胸前面),“風車Windmill”、“土耳其站起來Turkish Getup”、“擺壺鈴Swing”、“壺鈴站姿推肩Military Press”等壺鈴訓練動作對核心力量的提高有特別顯著的效果。

  

爆發力訓練

爆發力在幾乎所有的運動項目當中佔據了最重要的地位。快跑、跳、打、推、舉重等運動最需要的就是爆發力。
在健身房用自由重量鍛煉爆發力需要用最快的速度舉起比較重的重量。 “擺壺鈴Swing”、“壺鈴抓舉Snatch”、“挺舉”是比較容易掌握而且特別有效的幾個動作。

前臂握力訓練

很多的運動對於握力要求特別高– 體操、柔道、摔跤、舉重、棒球、划船、掰腕子等。因為壺鈴的把手比較粗,還有很多暴發性動作,所以壺鈴鍛煉者能擁有一個和機器人一樣強壯的前臂。
  

肩關節穩定性訓練

因為首先人的肩關節是球窩關節而且動作幅度特別好,所以肩關節是最不穩定的一個關節。很多運動員的肩關節經常受傷(體操,力量舉,摔跤,柔道,橄欖球,等)。

壺鈴從很多不同的角度挑戰你的肩關節,提高你的三角肌和斜方肌的力量、韌帶的厚度和關節囊的結實程度。
“壺鈴推肩”、“土耳其站起來”、“風車”、“側舉”等訓練方式對於肩關節的穩定性作用非常大。
  

高強度有氧和爆發耐力訓練

格鬥運動項目、籃球、排球等都需要長時間的劇烈運動和返復性爆發動作(打,跳)。
連續“擺壺鈴”2-6分鐘或者100-1000次,對於高強度有氧和爆發耐力訓練效果特別不錯。

 

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