從琴弓到鋤頭

看到啞鈴，我想沒有人不知道該怎麼把它拿起來吧?不是手握在正中間，就是兩手抓著旁邊突突的兩顆。

那壺鈴呢，一顆圓圓的球連著一個彎彎的把手，這要怎麼拿?

今天先跟大家介紹第一種基本的拿法。來看圖說明吧!

這樣子拿叫做Rack Position，中文可以說成"架式"，因為就是把壺鈴架起來的感覺。

想要練習單手壺鈴技巧，架式 (Rack Position) 一定要掌握好正確技巧，並且熟練。每次做挺壺動作 (Clean) 時，都要能順利正確的落在標準的架式位置，才算熟練。

架式，是所有單手壺鈴動作的技巧基礎。

因為壺鈴有重量，第一次拿的人，很可能手掌會被壺鈴的重量往後拉，就變成手腕彎曲的錯誤姿勢，如下圖~

大家有沒有看出來她的手腕是彎的?這是錯誤的，千萬不要這樣拿，如果握著壺鈴的手掌往後倒，對手腕的關節不好，因為整個力量都壓在那兒。正確的拿法請看下圖，手腕完全沒有彎，而且手是握在把手的彎角處，不是正中間喔，這一點很重要。

另外，拿著壺鈴的手臂是要整個貼住你的身體側邊，用身體幫你承重，所以只要你拿的是重一點的壺鈴，光拿著這樣站著什麼都不做，其實就是一種鍛鍊核心肌群的好方法!

那拿著壺鈴把手的手，也不能往下掉，壺鈴把手的高度大概是在鎖骨附近。請看下圖~

這就是壺鈴的最基本拿法之一，這個動作很重要，大家要好好練習!

接下來，來看看用kettlebell rack position可以做哪些動作~

Over head rack。這時手腕還是不能彎，很多人在做這個動作時手腕處會彎，一定要控制住壺鈴，不要讓它往後倒。這個動作是鍛鍊腹部核心的好動作!

kettlebell lunge，翹臀好運動

kettlebell squat，鍛鍊臀腿的好運動。要注意的是，這樣拿著壺鈴做squat時，在你蹲下時，拿著壺鈴的手臂會稍微離開你的身體，不會緊緊貼在你的身側，這樣是正常的!

大家練習看看吧!