sKettleGirl

(暖身+做操+伸展共約30分鐘)

kettlebell clean & squat ladder 1~5

今天因為時間有限,所以我用雙壺鈴(兩顆小8)做clean & squat。就是clean一下,squat一下,clean兩下,squat兩下....這樣到五下。

(如果妳只有一顆壺鈴,就右手clean一下,squat一下,換左手clean一下Squat一下...這樣左右手交換上階梯到各五下。如果妳不會clean,那就做任何型式的press。如果妳不會clean,妳也沒時間做左右兩邊,那就做sumo press 加 goblet squat吧)

high step up
做完ladder 1~5後,做high step up,登高的高度請不要超過膝蓋。徒手做的話每邊各20下,有加壺鈴的話,每邊各10下



Clean & squat ladder 5~1

Single Leg Romanian Deadlift單腳硬舉(要做幾下就看妳壺鈴有多重~妳自己決定! 我是用16kg各做10下)



Clean & Squat ladder 1~5

Kettlebell Swing (我用16公斤盪20下)



Clean & Squat ladder 5~1

Skater Squat (可以扶著東西做,幫助自己平衡,或是完全靠自己很慢很慢地做!)



這操其實到這裡就可以停止,不過我多做了風車式兩邊各5下,只為了讓身體熟悉這動作。然後又做了5下引體向上,也只是為了不讓這項能力消失,所以每天都要拉個至少5下。

說到這引體向上的能力,不練的話,真的會退步,會做不起來。我就是這樣。不過當發現我竟然因為疏於練習而拉不起來後,我沒有氣餒,我再度開始練習,在幾星期內,又把這能力找回來,而且可以比以前多做幾下。所以大家千萬不能放棄自己!)

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kettlebells 發表在 痞客邦 PIXNET 留言(2) 人氣()


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  • ✿Leona
  • 好棒的workout分享!!!
  • 很開心妳喜歡^^ 我發現妳也是很喜歡鍛鍊自己的女孩,一起加油喔 :)

    kettlebells 於 2012/11/19 20:14 回覆

  • ✿Leona
  • fighting!!! 一起加油。
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