從琴弓到鋤頭

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(暖身+做操+伸展共約30分鐘)

kettlebell clean & squat ladder 1~5

今天因為時間有限，所以我用雙壺鈴(兩顆小8)做clean & squat。就是clean一下，squat一下，clean兩下，squat兩下....這樣到五下。

(如果妳只有一顆壺鈴，就右手clean一下，squat一下，換左手clean一下Squat一下...這樣左右手交換上階梯到各五下。如果妳不會clean，那就做任何型式的press。如果妳不會clean，妳也沒時間做左右兩邊，那就做sumo press 加 goblet squat吧)

high step up
做完ladder 1~5後，做high step up，登高的高度請不要超過膝蓋。徒手做的話每邊各20下，有加壺鈴的話，每邊各10下

Clean & squat ladder 5~1

Single Leg Romanian Deadlift單腳硬舉(要做幾下就看妳壺鈴有多重~妳自己決定! 我是用16kg各做10下)

Clean & Squat ladder 1~5

Kettlebell Swing (我用16公斤盪20下)

Clean & Squat ladder 5~1

Skater Squat (可以扶著東西做，幫助自己平衡，或是完全靠自己很慢很慢地做!)

這操其實到這裡就可以停止，不過我多做了風車式兩邊各5下，只為了讓身體熟悉這動作。然後又做了5下引體向上，也只是為了不讓這項能力消失，所以每天都要拉個至少5下。

說到這引體向上的能力，不練的話，真的會退步，會做不起來。我就是這樣。不過當發現我竟然因為疏於練習而拉不起來後，我沒有氣餒，我再度開始練習，在幾星期內，又把這能力找回來，而且可以比以前多做幾下。所以大家千萬不能放棄自己!)