今日暖身

1. Squat 10個,接著 Squat to Stand 10個 (這個動作太難的話就做一般的深蹲Squat 20個就好了)

2.Lateral Lunge 每邊各10下 (這個動作不是每個人都做得來,如果你喪失了做這個動作的能力,那,要加把勁兒好好訓練一下身體活動度囉)

目前做不來的人兒,就先改做 side step lunge 吧! 影片在下下段~

side step lunge


3.Reverse lunge with twist and overhead reach 每邊各10下 --影片裡是沒有轉體的動作,要轉體的話就是"舉右手往左邊轉"和"舉左手往右邊轉"

4.Inch worm (Push up) 來回走10趟 -- 做這個暖身動作時不一定要加上push up,不過如果我當天的訓練單裡沒有push up的話,我就會在暖身做。下面有兩段示範影片,兩種做法都行,我自己做的是在完成一個"蟲爬步"後,轉身再做第二個,然後再轉身....這樣子在小空間才有辦法做,不然要爬到哪兒去 XD

我通常這些較靜態的做完後,會再加一些像Jumping Jacks,Knees high,和Kick butt等的動態暖身動作,讓身體再更暖一些!


今日菜單 -- 今天的菜單比較中規中矩,就是每個動作做個故定幾下這樣,很適合不想花什麼大腦力氣的星期一....

1.Swing 盪40秒/休20秒 這樣做5分鐘 (太累的話就盪30秒休30秒)

2.Military press軍式舉加轉體 每邊各10下。如果是右手拿壺,就邊上推邊往左轉90度,右腳也要跟著轉唷~

3.Row 每邊各10下  這個大家應該都會吧?

4.Sit up 10下 / ab bicycle 10下(左右算一下) / kettlebell pull over 10下 (今日菜單我做三回,三回合的核心訓練我做三種不同的)

ab bicycle 示範如下:(有初中高階三種做法)


kettlebell pull over 示範如下: (不過不用像影片一樣還要站起來)

5.Goblet Squat 10下

6.Squat Thrust 10下

7.Windmill 左右各5下 

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做完三回合後記得伸展收操喔!!

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