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這篇文章要獻給女性力量訓練新手。

力量訓練新手的定義為何呢?

力量訓練新手是指經常性使用器械式的器材作訓練,或是有用free weight,但是卻沒學過正確的技巧,及沒有經常性做槓鈴和徒手訓練的人。

即使你已經出入健身房多年,然後在健身房做一些二頭肌三頭肌的訓練,使用史密斯機做squat等動作,和使用其他的訓練機健身,你仍是一名新手。簡單來說,如果你無法正確執行一些基本動作(或是你無法確定自己的技巧是否正確)如深蹲,硬舉,伏地挺身,肩推,弓步,引體向上等複合式動作,那這篇文章就是為你所寫。

現在讓我們來看看幾個給女性力量訓練新手的訓練小訣竅吧!

 

全心全意練習基本動作

如果你終於決定要開始力量訓練了,在頭幾個月的訓練時期,請專注在基本動作的練習。

每個基本動作都有一定要記得的操作方式,試想看看如果要你背口訣(或什麼武功秘笈),是 6個口訣比較好記,還是20個好記?當你的身體開始做負重訓練時,也是一樣的道理,沒有必要一下子就讓你的身體記憶太多的動作,這樣並沒有多大的好處。

幫自己一個忙,在初期的力量訓練,讓自己專注在幾個基本動作就好,透過基本動作的訓練,可以好好熟悉技巧和慢慢增強力量。

基本動作的建議如下:
Squat / Deadlift / Push-up / Inverted row/ Chin-up / Overhead press

以上是最基本的動作,如果你是資優的新手,還可以加上 Lunge / Glute bridge / Plank

千萬不要以為你需要學幾10個不同動作來刺激你的肌肉,或是你必需做許多單關節動作來單獨訓練每一個小肌肉。身為新手的你,應該要著重在基本的複合式動作訓練,在磨練技巧的同時,也同時變得更為強壯。

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請開始學習左圖的訓練法,右圖的訓練法真的很難讓你得到你真正想要的成果。

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