1021005strength    

只要你有適當的工具,在家也可以來個基礎肌力訓練喔!!

訓練課表:

深蹲 Squat 5,5,8,12

盪重壺 Heavy kettlebell swing 5組 10下

啞鈴(壺鈴)弓箭步 4組 / 左右各10下

跳蹲 (盡全力) Jump Squat(Max) 5組 5下

 

我的訓練記錄

深蹲 前面的兩次 5下用雙12kg壺鈴,用16kg蹲8下,最後用12kg蹲12下

因為家裡最重的32kg我盪不太起來,第二重的壺鈴是16kg,於是用16kg盪壺 (下此我要試試用雙12盪盪看~)

弓箭步 -- 第一和第四組用雙8kg做,第二三組用ㄧ顆12kg做。用雙8kg上半身較輕鬆,但是下半身較累,用單12kg上半身較辛苦,但下半身較輕鬆。這次我用架式,下次改用提的來試試雙12kg~

跳蹲 -- 就是用盡全力往上跳囉!!! 但是著地要輕巧~~~~~~ 

 

若是你在健身房,可以怎麼做呢?

第一項訓練槓鈴深蹲。首先開始做熱身組重量,做到重量是只能做 5下的重量,然後做兩組,也就是2x5。接下來把重量調輕,做一組 8下後,再調輕一點,做一組12下。這方式的構想是在訓練的過程當中,前面兩組可以打造你的肌力,後面兩組則是打造你的肌肉。

第二項訓練是"重"壺鈴盪壺。這能訓練你的腿後肌群與臀部肌群的肌力,不過必須使用非常重的壺鈴,或是兩顆壺鈴來操作。太輕的重量用在此訓練效果較差。

第三項是啞鈴弓步(當然也可用壺鈴)。我們用這來訓練單腳的肌力與平衡,記得要保持挺胸!

最後一項是深蹲跳。做深蹲跳時,不需要做太快,重點在於蹲低,然後使出全力往上跳!落地之後慢慢往下,再操作一次跳躍,不要只是做連續彈跳而已,因為深蹲彈跳是一個爆發力動作,請專心在你能跳躍的高度,能高盡量高。

當你做完這些訓練之後,應該就燒完小宇宙沒力了XD...而這樣的訓練,大概會花你40分鐘,甚至不到40分鐘。 

試試看吧!!

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