chinup  

10分鐘的訓練夠不夠??

如果你沒有特殊的訓練目標(如健美),而只是一般的健身,想要讓自己體能好一點,肌力強一點,那麼,強度足高的10分鐘訓練當然也就夠了!

 

來看Steve Maxwell大師帶領大家做的10分鐘不斷電全身推拉訓練!

 

 

影片裡,大夥兒用的是極重的壺鈴(現場學員能拿到多重的壺鈴就用多重,所以有人用32kg,有人用40kg,有人用48kg...)做盪壺,和很重的啞鈴做Goblet Squat,另外再加上伏地挺身和引體向上。是的,就這四個動作組合成一個10分鐘的訓練,就能狠狠操練到全身的肌肉。

另外要提的是,有沒有發現影片裡做操的學員們都非常安靜? 那是因為在這整整10分鐘的workout中,他們的嘴巴裡都含著一口水。由此可見他們控制呼吸的能力極佳!您也可以這樣試試看,看這口水能含在嘴巴裡多久的時間~~~

 

回到訓練動作--

第一個組合是盪壺和伏地挺身,這是下半身拉和上半身推的訓練。再來是Goblet Squat和引體向上的組合,下半身推和上半身拉的訓練。兩個組合每個動作各做30秒,每個組合各做5分鐘。由於負重很大,所以只要短短的訓練時間,就能操爆你的肌肉和體力。

看到這麼精彩的課表,怎能不試試?於是今天我也來個10分鐘不斷電全身推拉訓練!

只是,在家的我,能使用的器材重量有限,無法盪32kg的我,也只能退而求其次地使用16kg盪壺。不過因為我是直接上,於是在第一和第二回,我是用12kg的壺鈴來當暖身,第三~五回合才用16kg,所以5分鐘下來沒有累到爆的感覺。倒是伏地挺身的難度較高,肌力衰退不少的我,每30秒只能做標準的三下左右。(比前兩週進步了!!當時做一下就快不行了XD)

做第二個組合動作時,第一和第二回的Goblet Squat我也是用12kg來暖身,之後三回才用16kg。引體向上是我的超弱項,也是每30秒只能做輔助式的引體向上三下,第三下常常覺得手臂肌肉要爆炸了!!

就這樣,我做了負重不是很重的10分鐘不斷電全身訓練,因為負重不夠,所以其實我應該可以再加碼10分鐘,但是因為要接小孩放學,所以就此打住囉~

 

最後,來說一下引體向上的練習。

今天在懸吊帶上練習,真的覺得這是練習 pull up 的好幫手,因為高度比單槓容易調整多了! 而且因為手把可以自由轉動,讓 pull up/chin up 的練習更加容易。家裡有單槓和懸吊帶的朋友不妨可以這樣試試,把單槓卡在門框,然後放上懸吊帶,就可以做很多種訓練啦!

另外,影片裡,大家可以看到我減緩身體往下的速度,如果可以的話,越慢越好,這是一種反向練習,當你無法再把自己的身體往上拉時,可以改做反向練習,你的肌肉絕對會很有感覺喔!!

 

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