徒手訓練是很棒的訓練,但是大部分的人只把它拿來當做肌耐力訓練,而非力量訓練。其實只要在身上加諸額外的重量,這些徒手訓練就可以成為主要的力量訓練動作之一。而正反手的引體向上(pull up和chin up),就很適合這樣操作應用。

一旦你可以做10個正確的自身體重引體向上,你就可以試著在身上加點額外重量了。你可以利用鐵鍊腰帶或是柔道帶綁上較輕的壺鈴(推薦使用壺鈴,因為他有把手),啞鈴,或槓片,來掛在自己身上。

因為負重的關係,請把次數降到5下左右,在操作時要注意動作標準。當你往上拉到最頂端時,必須要夾背挺胸,手肘往後帶。下來時,三頭肌和二頭肌都要用力收縮,一起將你的身體往下推,就像過頭上舉一樣,只是反過來做而已。

這樣的訓練方式會讓你確實做到肌肉的向心與離心收縮,這將會使你的功能性肌肉有所成長,而當你有些弱點導致你無法在引體向上進步時,如果你利用負重式的做法,你的弱點可以被強化,這樣引體向上就有機會進步了。

當你在做這樣的負重式引體向上時,切記千萬不要在往下時讓身體放鬆。試著在上拉下推的過程中,把自己想像成是一台堅不可摧的機器!

如果一般的引體向上無法使你練得更強壯,那試試看負重版的引體向上吧!

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