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有關壺鈴的訓練,我常會收到類似如下的問題:

#請問女性初學者建議8公斤還是12公斤? 8公斤要進階到12公斤大約需要多久時間?會不會8公斤一下子就用不到了?

 

#請問常抱小孩(8公斤重)的初學家庭主婦適合幾公斤的壺鈴?

 

#請問女生150公分出頭,不到45公斤運動的話平時一個禮拜上2堂瑜珈,沒做過重量訓練,那要從幾公斤開始?

 

#請問女生160公分,60公斤,從8kg開始比較好嗎?重量訓練用的是5kg啞鈴,平常打工需要搬一些重物。

 

以上的問題,我就暫時不特別答覆。先來聊聊我今天的workout好了!

 

先說,我練壺鈴練了兩三年了,用過的壺鈴重量有4kg,8kg,10kg,12kg,16kg,20kg,24kg,和32kg。

 

用過這麼多重量,但是最常用的重量是什麼呢? 是8kg,10kg,和12kg的壺鈴。(希望以後趕快晉級到12和16kg)

 

今天,我就是用一顆8kg的壺鈴作了30分鐘的訓練。簡單嗎? 一開始當然挺容易,但是做到最後,8kg也慢慢變得跟12kg一樣重了...其實就像你抱小孩,抱一個5kg的娃娃,剛開始也許很輕鬆,但是抱個一小時看看,手應該有快斷掉的感覺?

 

對我來說,8kg的壺鈴真的挺好用的。在訓練初期,對於不常拿重的女生來說,8kg是具有挑戰性的,有點重,但是又在可接受範圍,不是那種一拿好重就再也不想去碰的重量。

 

使用8kg的壺鈴一段時間後,弱女子的肌力慢慢提升,這時候,8kg就很適合拿來當暖身的重量,而這時的訓練強度則可藉由動作時間加長,休息時間縮短,和動作難度提高,來達到訓練強度提高的目地。這時。雖然重量沒有改變,但是因為訓練方式和使用方式的改變,8kg還是能夠提供你具挑戰性的訓練。

 

練了一段時間後,如果練出興趣,你可以嘗試更重的重量,做更有效益的訓練。但如果你不想再買一顆壺鈴,當然你也能透過僅有的8kg壺鈴得到很好的心肺訓練,和維持最基本肌力的訓練。如果工作了一天很累,但是又想健身一下,8kg這說重不重的重量,就很適合拿來做個微訓練。或是,出國好一陣子,懷孕生子,還是其他讓你中斷訓練的事情發生過後,想再重新開始時,8kg是讓你重回訓練習慣的好幫手。

 

我今天做了Kettlebell Quest 英文版的全部初中階訓練,從暖身開始到訓練結束,我只用一顆8kg的壺鈴,每一組動作只做一回,就這樣做了30分鐘的操,做了很多的單手盪壺,划船動作(row),和深蹲等動作。雖然沒有逼死自己的感覺,但我也流了不少汗,刺激了一下肌肉,活動了全身的筋骨,提高了代謝率。

 

所以,8kg到底好不好用? 會不會太輕?

 

以我個人來說,8kg很好用,8kg可以拿來暖身,可以做較進階的動作練習和訓練,也可以提供很好的有氧心肺訓練,尤其對女生來說,是訓練上肢力量的好幫手。一般女生的上肢力量都較弱,能推舉8kg以上的重量到頭頂的位置不是很多人一下子就可以辦到。

 

 

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但是對於力量較大,喜歡高強度訓練,和想有效鍛鍊下半身肌肉的人,8kg的確會太輕。看看我們大腿和手臂的比例就可以了解,一般人的大腿都是手臂的兩三倍粗吧? 那當然訓練時的重量也應該加倍是不是?

 

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看看照片其中一位年輕女孩推舉8kg壺鈴的吃力表情,和硬舉36kg的"難不倒我"的表情..........其中的農夫走路雙手各持20kg,也是穩穩地走完。

 

8kg到底會不會太輕? 我終究無法給你標準答案。只能靠你自己實際嘗試才能得知了!

 

[延伸閱讀]

 

如何運用8kg壺鈴

 

你還在使用4kg壺鈴嗎

 

玩具壺鈴好用嗎

 

買重壺鈴就要捨棄輕壺鈴?

 

可愛的健身器材有用嗎

 

如何有效利用不同重量的壺鈴

 

我應該使用多重的壺鈴

 

淺談壺鈴訓練

 

 

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留言列表 (5)

發表留言
  • 年過30女
  • 版主您好:
    我在網路12公斤的壺鈴,結果發現太重,跟著影片做不到幾下就沒力了,我該怎麼做?謝謝
  • 你好! 不知道你是跟著什麼影片做哪些動作呢?

    kettlebells 於 2013/11/11 08:57 回覆

  • Sharon  Zhang
  • 请教一下,剖腹产后多久可以甩壶铃?谢谢
  • 您好,由於我本身沒這個經驗,所以實在沒有確切的答案可以告訴您。
    我想,應該要看內外的傷口是否已完全癒合來定。如果都癒合良好,我想也許可以先從較輕的壺鈴開始盪起~祝一切順利!

    kettlebells 於 2013/12/21 10:02 回覆

  • 悄悄話
  • 8KG
  • 我覺的八公斤壺鈴就很重了耶
  • 持續練習的話,等你的肌肉力量變大了,8kg就會變輕了!

    kettlebells 於 2016/01/11 15:34 回覆

  • 黃曉桂
  • 8KG之後是直上16KG嗎??還是要先12KG感謝
  • 我認為先用12kg比較保險喔! 其實對女生來說,12kg真的很好用!

    kettlebells 於 2016/02/02 21:41 回覆

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