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今日的訓練是根據前幾天po的減脂造肌硬舉訓練。因為我使用的硬舉重量不夠重,為了加強強度,所以稍稍改變了一下訓練方式。

怎麼做呢?

一共四個動作,硬舉配彎身划船,深蹲配推舉。

硬舉我用32kg(在家只能勉強用用不夠重的重量),彎身划船用兩顆12kg,深蹲用兩顆8kg,推舉用兩顆8kg。

其實深蹲用兩顆8kg實在不夠,但是為了求動作順暢,只好用8kg,因為用雙12kg推舉我能力不足阿.....

拿出計時器(我是看鬧鐘),計時開始!

在一分鐘內做完5個硬舉後,馬上彎身做5個划船動作,做完就休息到下一分鐘開始。每分鐘都這樣做,一共做10分鐘。

10分鐘到了後,開始做第二組動作,做法跟剛剛一樣,在一分鐘內做5個深蹲,接著推舉5次。休息,下一分鐘再繼續。

就這樣,20分鐘做完後,全身的推拉訓練都練到啦!!

 

如果沒辦法在一分鐘內連續做兩個動作的話,可以砍掉第二個動作,或是減少次數,5次改做3次,或是增加休息時間,或是減輕重量,以此來降低訓練強度。反之亦然。也因此,你有很多種方式來判斷你的肌力是否進步了,這比每天跳不一樣的有氧減脂什麼馬甲操對你有更實質的幫助喔!

 

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