femaletraining  

對於女性訓練這一塊我非常喜歡。雖然女性在力量的先天條件上或許有些弱勢,但經由訓練,你可以看到她們逐漸成長,甚至比一般男性更為強壯,非常振奮人心。雖然有時候你會需要多花一些心思向她們澄清一些觀念,對抗這個產業裡許多似是而非的想法,像是一周練出六塊肌之類的。

首先,許多女性在身體關節的活動性都非常的好,但是卻缺乏對身體的控制能力。相對於男性來講,女性可能在學習控制身體上會需要花更多時間,而這也是訓練上的一大重點。

學會如何正確的控制身體,將會帶來良好的訓練成效。有部分的女性學員有運動背景,這會幫助她們縮短學習時間,但並不是每個人都有這樣的相關經驗,所以我們對於一般女性的訓練,也都因應狀況給與比較簡單的訓練內容。

第二個重點 : 女性缺乏讓肌肉維持張力的能力。

我訓練過許多女性都有無法維持肌肉張力的問題,要刻意保持用力的感覺也不容易抓到,特別是上半身更是明顯。

以訓練引體向上(pull up)為例,我會為她們設計輔助式引體向上,用腳不離地的方式維持下巴過槓,練習緊收背部的肌肉,找到保持肌肉張力的感覺。

雖然有些女性表面上看似無法以自己的力量完成引體向上動作,但是透過ㄧ些輔助性的訓練,還是可以讓他們感覺到自己的肌肉有其張力與力量。



第三,儘管皮拉提斯如此風行於女性健身領域之中,但許多人對於如何啟動核心肌群,與運用其緊收穩定的能力還是感到模稜兩可,這是一個不容易解決的難題。特別是在重訓動作之中,妳需要有啟動核心肌群的能力來保護自己不受傷。

再次強調,學會這種能力需要許多時間與心力,如果妳希望在訓練中獲得成效,這些基本功是妳必須要做的。

建議女性減少只針對腹肌的訓練,增加全身性的訓練動作,把核心肌群穩定的能力好好發揮出來。這可以縮短整體訓練時間,但強度卻能逐步上升。

我原以為女性分娩的經驗將會增進其核心肌群的控制能力,因為分娩過程需要自身產生非常大的力量。但似乎越來越多人選擇麻醉剖腹,這其實會對下腹肌群產生不小的影響。

第四,女性在深蹲(Squat)動作中,容易因為股四頭肌主導動作的關係,而影響膝關節產生錯誤的動作時序,特別是沒有訓練經驗的人更是明顯。

當妳習慣使用股四頭肌的力量來做動作時,很常出現的問題就是妳的腿後肌群,包括臀部肌群,將會明顯的虛弱,而且容易讓妳產生膝關節主導的動作,這就是許多膝傷的關鍵原因。如果再加上先前提到過度的關節活動性,那教練需要處理的問題就沒那麼簡單了。男性通常天生柔軟性沒有女性這麼好,所以反而比較沒有這樣的問題。

我還是要再次強調,如果妳要修正這些動作上的問題,必定要很認真且花心思的學習,才能在訓練中獲得最佳的成果。

面對妳身體上的弱勢,妳不能有短視近利的想法。別理會甚麼一個月內苗條到可以穿比基尼的鬼話!改變心態,實務上好好的訓練身體,再加上優良教練的協助,妳將發現原來自己可以如此強壯!

 

(文: Dave Chesser/ 譯: 盧家賢)

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