hangbar3  

15W

12kg壺鈴 swing 10+ 徒手深蹲 10 / 共10回

STX low row 10 X 10

吊單槓 30秒 X 3

吊單槓要怎麼吊? 看看照片有沒有發現兩邊不一樣的地方? 右邊的圖我是雙手完全放鬆整個人往下掉,左邊則是兩邊肩胛骨往下鎖緊,雙臂肌肉維持張力,把自己的身體往上提一些些。吊單槓要吊出作用,要用左邊的方式吊。

當你能夠吊上好一會兒,你做引體向上的能力,就會有一定的進展。想想看,如果連把自己吊在單槓下都辦不到,更不用說要把自己拉到單槓上了....

試試看,看你最久可以吊多久,加油! 也要注意不要讓身體過度晃動喔!

 

15W2D 主要活動是散步快走~


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12kg壺鈴盪壺200下(3/1開始的每日挑戰,想一起挑戰的朋友請點連結)
STX press 10X5
10kg KB row 10X5
徒手Lunge 10X5 (往前10個,往後10個,左右各10個,前交替共20個,後交替共20個)

200下的壺鈴盪壺我是這樣盪:

雙手盪壺20下
單手盪壺左右各10下
交替盪壺共20下

這樣做兩回,一共就盪了120下。

接下來就都是用雙手盪壺20下,做四回,一共80下。

200下在很短的時間內就完成囉! 你也一起來試試看吧!!

 

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每日200下盪壺挑戰 Day2 完成!

我的做法:

10/20/30/40/40/30/20/10 (12kg壺鈴)

上樓梯再下樓梯,剛剛好200下~

照片裡是孕前跟孕後的盪壺姿勢,方式不同,身型也不同....(肚子裡現在裝的是快滿四個月的寶寶)

kbswing  

孕前是用較硬式的方法,整個臀部肚子hold緊緊,手臂也伸直直。孕後手臂很放鬆,所以沒有呈現一直線,只是很自然地讓壺鈴盪起來。臀部我也沒有非常用力夾緊,因為是盪12kg,所以是輕輕鬆鬆地盪....

這個時期的我並不想把整個人繃太緊,肚子尤其不想特別用力,所以用12kg盪壺算是我的每日心肺訓練,和促進血液循環新陳代謝的活動之一~

你今天盪壺了嗎?

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每日200下盪壺挑戰 Day3 完成!
我的做法:

盪20下+ STX chin up 3下 / 5回
盪20下 + 吊單槓30秒 / 三回

吊單盪吊到前臂很痠,所以最後40下盪壺就直接分兩次盪完,沒再配其他小菜~

輔助式STX chin up做法請看影片:

 

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今天的12kg 200下盪壺在15分鐘內完成

做法:

第一個5分鐘 (密集盪壺)
每30秒內盪10下,剩下時間休息(約10秒)
所以總計是每分鐘盪20下,5分鐘盪完100下

第二個5分鐘 (盪壺加徒手動作)
每分鐘盪10下,剩下的時間做徒手深蹲,留最後5秒計錄
總計5分鐘盪了50下,徒手深蹲做了68個(我分別做了15,16,14,12,11下,我慢慢做,配合呼吸做,不求多不求快)

第三個5分鐘 (緩和盪壺)
每分鐘盪10下,剩下時間緩和休息,總計50下。

200下盪壺入袋!!

明天孕期邁入第五個月!!

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留言列表 (2)

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  • dragon lee
  • 你好
    請教一下,在台灣可以去那裡買壺鈴背包?
    謝謝。
  • 您好,就我所知,台灣好像還沒看過有人在賣耶~

    kettlebells 於 2014/05/29 10:45 回覆

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