從琴弓到鋤頭

基本功-壺鈴硬舉

想要做好壺鈴盪壺，首先一定要學好硬舉這個基本功。如果你的硬舉沒做好，之後的一些訓練動作都會連帶受到影響。就好像蓋房子時地基沒打好，蓋好後的房子可能一碰到大地震就垮了一樣。

所以花時間把這個動作好好練好是絕對值得的!

而要學習硬舉前，你要先學會一個動作，就是 Hip Hinge。看看下面影片的動作: 

Hip Hinge 的重點就是當你要彎身撿地上的東西時，不要以先彎膝蓋的方式去撿取，你應該做的是，先移動你的臀部，將它盡量往後方移，往後移得越遠，你的手就能離地面越近，越容易撿到東西。你的膝蓋能不能彎呢? 當然可以! 你的膝蓋在你往後移動臀部時，就會自然而然地彎曲。切記，是先移動臀部，膝蓋才跟著彎曲! 

在臀部往後移動時，你的眼睛要看哪裡呢? 在影片裡可以看到示範，頭不要抬得老高，也不要整個頭垂垂，保持中立的位置即可。

在做壺鈴硬舉時，常見的一個問題是，當臀部往後移時，有些人的背會變成圓背。萬一你就是這種情形怎麼辦? 沒關係，你可以把壺鈴墊高一些，高度在你彎身硬舉它時，身體還能保持挺胸平背狀況的高度。就用這個高度做充足的硬舉練習，等到能百分之百掌握這個動作，背部都能持平時，再調整壺鈴高度，讓它離地面近一點，從這個高度，你再繼續練習。經過這樣的不斷練習，相信有一天你將能以正確的姿勢把壺鈴從地面上硬舉起來。至於要花多久時間? 這個沒有一定的答案，因為每個人的身體關節活動度和柔軟度不同。不過，即使要花一段時間把這個動作做好，還是值得的，因為硬舉的動作沒做好，背部將容易出問題。

所以，想嘗試壺鈴訓練的朋友，請一定要學好硬舉的動作。而已經自己在練盪壺的朋友，如果你發現自己的盪壺出現動作不穩、身體控制不佳、發力位置不對，請你趕快回到壺鈴硬舉的基本練習，好好的將標準動作練熟，建立起一定的身體能力，才能安全無虞的享受盪壺的快感。

影片中是我們指導壺鈴新手做硬舉的練習，你可以看到有些人的動作一開始可能不太標準，在身體的控制能力需要加強。這時，除了自己持續練習，有專業教練的協助更能讓你事半功倍!