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記得五年前,當我初次使用8kg的壺鈴時,我覺得有一點重,因為之前沒拿過比8kg重的東西(除了小孩以外)做任何運動。所以在剛開始訓練時,8kg很夠用,盪壺時能讓我又喘又爆汗,軍式舉時很吃力,做 clean 時更是只能用8kg,因為技巧較高,一開始做得不好,常常讓自己的手腕打到瘀青~~~

我比較幸運的是,一開始練習就有多種重量讓我選擇,一旦發現我有能力用12kg盪壺,我就很少用8kg盪壺。而很多女性朋友在選擇壺鈴時,也是一開始就購買12kg,因為他們想要做盪壺,用8kg做盪壺真的是少了那麼一點刺激。不過,我個人覺得8kg還是非常好用的一個重量,今天就來分享一下我的經驗吧!

新手訓練:

新手使用8kg,使用率比較高,因為重量並不是那麼的重,比較不會在訓練時心生逃避。

新手可以做的動作有: 硬舉deadlift,雙手盪壺swing,持式跨蹲goblet squat,雙手持壺弓步,相撲拉舉sumo pull,相撲推舉sumo press,划船動作 row,around the body pass等等。

 

強度加強:

等到有些動作覺得用8kg太輕了,要怎麼改變使用方法讓強度提高呢?

除了再購買一顆8kg來做雙壺鈴的訓練,還可以把硬舉改成單手單腳硬舉,單手盪壺,軍式舉可以把壺鈴倒著拿來舉(你可能會覺得8kg怎麼突然變成12kg了),floor press,單手持壺深蹲,或是改成overhead squat。把壺鈴高舉在頭上穩穩地做squat和lunge,可不是一件太容易的事兒呢~

 

難度提高:

我常用8kg壺鈴來練習難度較高的動作,來確保動作過程不受傷。

難度較高的動作如: clean,snatch,high pull,windmill,turkish get up,getup situp,jack knives 等等等等。上述那些動作對其他人來說,難度並不一定很高,但是對我來說,因為不常練習,是我比較沒把握的動作,所以永遠停留在用8kg或10kg。

 

獨立肌群和其他動作:

有一些壺鈴動作可以用來單獨訓練三頭肌二頭肌,另外在做一些較獨特的訓練動作時,我也較常使用8kg的壺鈴。

 

身體狀況:

在訓練過程中,每個人一定多多少少會有些身體狀況,太累,不舒服,懷孕,太久沒練肌力變弱......這個時候,就是8kg壺鈴重出江湖的好時機。

 

訓練方式:

8kg太輕了? 但是透過不同的訓練方式,你將改變你的想法。

做complex訓練。把三至五個不同動作串在一起做,是很棒的減脂和鍛鍊體能好方法。

做心肺訓練。比如說,來個911盪壺,或是來個30分鐘壺鈴不落地訓練,這時,你可能只想拿著輕一點的壺鈴,尤其是初次嘗試這些訓練時。

8kg也可以跟12,16公斤的壺鈴搭配,做金字塔訓練,我個人很喜歡這樣的訓練方式!

 

總而言之,如果你只想從事基本的肌力訓練,會建議你選擇重一點的壺鈴,如果你是對訓練容易感到無聊,需要常常換訓練動作的人,那麼也許你適合用輕一點的壺鈴來起步。

以上,是我這個肌力不是很強的女人,對8kg壺鈴使用的小小經驗分享~ 歡迎大家有問題提出討論喔!

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