20140917bodyweightworkout    

9/15 產後56天 訓練內容

10kg 盪壺 20 X 5 (今天晉級到10kg!)

木棍深蹲 10 X 3 

8kg Goblet Squat 5 X 3

懸吊帶 row 10 X 3

懸吊帶 press 10 X 3

mini棒式 20秒 X 3

 

要特別說一下這個木棍深蹲~

barsquat  

深蹲是大家心目中最愛的健身動作之一,你是怎麼蹲的呢?

做完深蹲後,你的背部有感覺嗎? 還是只有腿部?

建議常常做徒手深蹲的朋友,可以加根木棍(或掃把)在背上,把它假想成是槓鈴,然後背部收緊下壓。如此一來,你的全身幾乎都是在緊繃用力的狀態,每蹲一下,你都得收好背部腹部用力腿部用力。以這樣的蹲法,你不用每天蹲軟趴趴的100下,大概蹲個紮實的十來下(依我目前的虛弱狀況),就會氣喘吁吁,隔天背部就會跟著痠溜溜的呢~

重質不重量,就是這個道理! 試試看吧!

背部上槓或棍時,怎麼蹲? 請看影片:



怕動作有問題,請找專業教練幫你審查動作!

 

9/16 產後57天 徒手動一動 (動作如最上面附圖)

暖身 -- 8kg盪壺20X5  + 掃把暖身 (下圖)

 

徒手動一動 -- (說是徒手,其實有用到一條彈力帶。有些動作真的一定要用到某個工具,如果想好好健身,請準備好需要的工具喔!)

彈力帶 row 10 X 3 (上半身拉)

跪膝伏地挺身 5 X 3 (上半身推)

伏地挺身的能力大大退化了~~~所以從膝蓋著地開始。我只做5下,但是毎一下都試著下壓到最低點! 重質不重量!!

橋式 (大家有試過把腳跨在沙發上做嗎?) 10 X 3 (下半身拉)

Goblet squat 10 X 3 (下半身推)

Jackknives 10 X 3 (腹部微加強)

 

注意到了嗎? 雖是徒手訓練,也一定要做到全身上下的推拉動作! 動作做對了,重量也慢慢負上身後,你最想要的馬甲六塊肌和燃燒脂肪,就會自然地成為你健身的結果,根本不用特別去訓練它唷!

20140917warmup  

 

9/17 產後58天

10kg 盪壺 15 X 5 (下半身拉)

12kg 單腳硬舉 10 X 3 (下半身拉)

6kg 立定式弓箭步 10 X 3 (下半身推)

STX press 10 X 3 (上半身推)

8kg row 10 X 3 (上半身拉)

P1400841  

 

9/18 產後59天

10kg盪壺 10X10

walking lunge 20步 X 3 (抱著4kg寶寶做)

6kg kb press X3

STX row 10  X 3

放鬆吊單槓 20秒 X 3

lunge  

 

9/19 產後60天

今天完全沒機會運動,因為寶寶不睡覺~~~~

 

9/20 產後61天

10kg盪壺 20X5

6kg stationary lunge 10X5

STX low row 8X3

著膝 push up 5X3

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  • 家家
  • 謝謝妳的分享.^^今天知道要加根棍子了.
  • 不客氣!!^^ 加了棍子後感覺如何呢?

    kettlebells 於 2014/09/24 15:20 回覆

  • 家家
  • 嗯嗯..有差呢~幾下就汗啦~^^