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轉眼間,寶貝已兩個月大了! 我的產後運動也邁入第四週。

前三週,把基本動作好好複習了後,這週開始我將跟著Kettlebell Taiwan的壺鈴WOD課表來做操。

這個操是一年多前推出的,是強度較高的壺鈴循環訓練,也就是現在很多人所說的HICT。

其實叫什麼名字不重要,重要的是你能不能堅持到底去做這樣的訓練。

 

9/22 產後63天

今天本來就要做WOD1,但是12kg的壺鈴才盪了30下,寶寶就哭了,我跑去奶睡,然後母子兩就不小心一起一覺到天亮~~~~

 

9/23 產後64天

Kettlebell WOD1正式上路! 

盪壺EDT三分鐘 (我沒有真正照EDT的方式,因為體能還太弱,不想動作走調,所以分成兩回合做,第一回合用10kg連續盪50下,第二回合用8kg連續盪50下)

8kg clean & press 左/右 30秒 (我各做了7下)

8kg Goblet Squat 60秒 (我慢慢做了16下)

6kg high pull 左/右 30秒 (我各做15下)

8kg around the body pass 左/右 各轉30秒

6kg jackknives 左/右 共30秒

 

跟著上面這循環訓練菜單做,其實只要不到五分鐘的時間(不算盪壺的時間),不過我花了10分鐘,因為邊做邊記錄,如果真的能夠專注花個至少15分鐘做上三回,成效會很不錯的!

再提一下,為何這菜單是可以一個動作一個動作接著做下去的呢? 因為菜單的安排是上半身下半身和核心交錯著做,中間也有動態休息ABP,這樣的作法可以減少休息所花的時間,在做動作的同時,就讓身體該休息的部位稍微休息一下。

家中有壺鈴,但還沒試過Kettlebell WOD的朋友,可以試試看喔! 如果有不會的動作,換動作也行。比如說不會做 high pull(上半身拉),就做簡單一點的 row~ 不會clean & press,就做press即可~壺鈴太重沒信心做 jackknives,就徒手做吧!

 

9/25 產後66天

今天來張對比照吧!

beforeafter6    

看著自己的肚皮從懷孕到生產完畢慢慢消風的樣子,感覺還挺妙的~
(不過要po這照片著實需要很大勇氣,因為中間那張真嚇人,抱歉了各位)

前兩胎生完時,從來沒在管自己的身體變化,也不覺得剛生完的自己有多肥,有多需要瘦下來,所以沒做任何運動,一切順其自然,最後也真的自然瘦了下來,只是花了多久的時間,我忘了~

這一胎,對自我身體有較多的意識,從懷孕時就開始觀察自己的身體變化,尤其是肚皮。其實還蠻開心自己能夠有肥胖的一天,因為這樣我才能夠親自測試壺鈴訓練的減脂功效。之前因為本身並不特別胖(有人也許還覺得我瘦骨如柴),所以從事壺鈴訓練幾年後,只讓我感受到體型的變化和肌力增強的快感。

懷老三,增重了16kg,身上多了很多以前不曾有的贅肉,尤其是後腰部位,真的很嚇人...........這些多餘的肉肉,我將要靠壺鈴訓練來鏟除它!

照片中間是我產後6週,開始運動的第一天,右邊照片則是產後9週又3天(昨天拍的),運動了三週多的成果......雖然還有好長一段路要走,但是只要走在正確的道路上,就不怕達不到目的地!!

今天的workout,Kettlebell WOD2

Push up 30秒 (著膝式)
V-ups 30秒 (現在無法做V-ups,改做V-sit,如下圖)
Single Leg Deadlift 左右邊各30秒
Single Leg Hip Extension 左右邊各30秒
Around the Knee Pass (AKP) 各30秒) 
Alt. Dead Clean 1:00(雙手交替做,共1分鐘)

以上做了四回。今天的操比較輕鬆,因為沒有用到太多的壺鈴!

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寶貝小記: 今晚奶睡陪睡了三個小時,最後實在不行了,換好尿布,給寶寶一瓶120cc的奶,很快就喝完,拍好噶,放到小床上,跟寶寶說晚安。安靜了一下後,當然開始哭哭,不過媽媽我很鎮定,不為所動,因為該睡就是該睡了.....就這樣哭一哭,沒多久就睡著了!第一次讓寶寶自己哭到睡,雖然覺得有一點點不捨,不過還好沒有哭得很慘,因為應該是累了,哭一下下就睡了。 

 

9/26 產後67天

今天看到FitYummyMummy的一個 Lucky Seven七分鐘訓練菜單,覺得非常有趣,怎麼國內外都這麼瘋七分鐘訓練.....這樣的話,我也來趕個流行,來個七七七3連7循環訓練吧! (夠多七了吧!!!) 要用到的工具是一根棍子跟彈力帶。

 

七七七是哪三個七呢? 就是七個動作,做七次,七個回合。(我沒有計時器,所以我喜歡用回合和次數)

1. band deadlift (彈力帶+棍子)

2. band row (彈力帶+棍子)

3. squat (我有加棍子)

4. push up

5. lunge

6.橋式

7. jackknives

banddeadlift2  

 

這個好玩實驗性質的七七七循環訓練,花了我40分鐘的時間才做完,做完以後汗流浹背。(這種天氣沒開電風扇的話即使不動都會流汗吧XD)

如果有人要做這個,我不提供任何保證,我不保證你做完會有馬甲線,我不保證你做完會有瘦腿,我不保證你做完會有翹臀,不過我敢保證如果你做對的話,全身上下的主要肌群都會鍛鍊到的!

另外,關於push up的作法,我後來請問了我的教練,到底該如何做才是好的訓練。我自己剛剛在做push up的作法是,前兩三下在下伏時可以親到地板,之後就會稍微提高一點,因為沒力,要不然就是在最低點撐住。不過教練跟我說,做push up時,每個push up都要是你最好的表現,如果只能做2下親到地板的push up,那就不要做第三下,讓自己休息一下,先做別的動作,再回頭來做兩下。就這樣兩下兩下地做,這樣才能有效鍛鍊。不要說,菜單說要做10個,你就做一個很棒的push up,然後其他9個都不是最好的,要慢慢做,做到10個最好的push up!

 

寶寶小記: 做完運動後,很想洗澡,但是家裡只有我和醒著的寶寶,於是我異想天開,決定跟寶寶一起洗澡,他泡他的澡,我沖我的澡。就這樣,一切順利完成泡澡沖澡。等我把自己擦乾,要去把寶寶從盆裡抱出時,發現盆裡的水變黃了~~~~寶寶尿尿了! 沒關係,加水沖掉就好了! 但是充了兩三秒.......黃水變綠水.......................寶寶便便了@@ 看到泡在糞水裡的寶寶,讓我呆了三秒吧.....後來趕快把盆子直立起來,趕快沖水,還好糞水很快就流掉了..........XD 寶寶泡澡泡得太舒服了!!!後來出澡盆,給他來個精油按摩,顧不得喝奶,寶寶就很舒服地睡著了.......這如果是發生在晚上九點多好阿!!!

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