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你,還在使用4kg的壺鈴做盪壺動作嗎?

使用重量太輕的壺鈴盪壺,很容易像上圖左邊的成年女人一樣,出現有問題的盪壺動作。看看她把臀部都遺留在後面,忘了使用它來"盪"壺,而是用手的力量把壺鈴"舉"起來。相對的,右邊小女孩雖然也是用4kg壺鈴,但是對於體重較輕的她來說,4kg有一定的負荷,因此小女孩可以利用較有力量的臀部肌肉,把壺鈴用正確的姿勢盪起來。

 

用4kg壺鈴做硬舉動作呢?

想想看,當你把嬌小的4kg壺鈴,和高度較高的12kg壺鈴擺放在地上時,請你以臀部往後,不蹲下,且不圓背的情況下把壺鈴硬舉起來時,是硬舉4kg,還是12kg比較容易? 答案是12kg喔! 你可以自己嘗試看看,家裡若沒有壺鈴,你可以在地上分別擺放一個高度較低,和高度較高的物品,要撿起這兩樣東西時,一定是撿高度低的物品較費力,因為一般人很難把自己的上身以不圓背的姿勢壓得很低 (這時,Goblet squat這動作就很好用啦!)。用4kg壺鈴硬舉,跟盪4kg壺鈴一樣,很容易就可以用上臂的力量把壺鈴輕鬆舉起,核心肌群和臀部肌肉在這時真的可以睡覺去~

 

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小女孩可以用8kg和12kg壺鈴做正確硬舉,在專業教練教導下,你一定也可以喔!

 

那,用4kg壺鈴做軍事舉如何?

一般女生的上肢力量都比較弱,所以做上半身訓練時,一開始用較輕的重量是說得通的。不過,在我們開過這麼多場壺鈴研習的經驗下來,其實為數不少的女生都可以用8kg壺鈴做軍事舉這個動作。雖然她們舉得費力,但是她們學會了用核心肌群的力量把壺鈴用力往上推,而不是只用手臂的力量把壺鈴往上舉。另外,用4kg的壺鈴做單手架式動作時,若是你沒戴護腕,你的腕部將會感到不適,而無法讓你繼續訓練下去。

 

用4kg做單手的動作不舒服,那用雙手抓壺把做 sumo pull 不就好了? 如果你這樣想,你的重點就擺錯了。若是你用單手舉4kg已經不太費力了,那用兩手同時舉4kg(等於一手負擔2kg),這,不是白練了? 還不如借用自己的寶寶來做雙手press的動作,因為你的寶寶會不停成長,不停地變重,迫使你不斷進步。

 

來看看一些小女孩小男孩用4kg壺鈴做訓練的影片吧!

 

這位8歲小女孩用4kg壺鈴盪了1000下~ 

 

 

這位7歲半的小男孩,用8kg盪壺,另外用4kg做單手盪壺和clean~

 

 

這位年紀很輕的小男孩(我猜大概3歲?),雙手交替盪壺做得好棒! 

 

如果他們可以用4kg壺鈴盪壺,你一定可以用8kg,或是12kg盪壺! 前提是,找到願意教你用真正的重量去學習正確動作的專業教練!

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