toy7  

今天原本的計畫只是要用12kg壺鈴做下述的盪壺

做 20 下,休息1分鐘,做 3~5 組
做 15 下,休息 30 秒,做 3~5 組
做 10 下,休息 15 秒,做 3~5 組

 

後來才盪了兩組20下,就覺得組跟組間休息一分鐘實在太久了!!!之後三組的20下,組跟組間改為休30秒,盪完原訂的五組,覺得好像沒動到一樣,所以又追加了五組,然後在組間30秒休息時間做其他訓練動作,不休息了!

第六組20下做完後,做了一下push up

第七組20下做完後,不做push up,改用右手做一個軍事舉 (12kg 還好還舉得上去!)

第八組20下做完後,左手做兩個push press (因為軍事舉還舉不上去)

第九組20下做完後,右手做兩個push press (前面press了一下後,再來就上不去了)

第十組20下做完後,左手做兩個push press。

 

20下的盪壺做完,接著是十組15下的盪壺,組間休息時間20秒。

十組分兩次做完。前五組,每盪完15下,就在20 秒內做5個sumo press,做完五組才把壺鈴放下,稍為休息10 秒左右。接著後面的五組則是每做完15下盪壺,就在20 秒內做3個sumo press。一樣,五組做完才把壺鈴放下。

 

最後是十組10下的盪壺,組間休息10 秒。每盪完10下,就在10秒內做2個sumo press,做完五組放下壺鈴休息10秒。最後的五組則是盪完10下後,在10秒內做一個sumo press,做完後就把壺鈴用雙手架在胸前。

 

就這樣,本來只是想盪壺,但是最後還是忍不住加了press的動作,稍稍練一下上半身的垂直推。

 

今天這樣,總共在30分鐘內做了450 個盪壺和50 幾個 press。12kg盪壺已經變得越來越輕鬆,對下半身的刺激不是很大,反而是做完這50 幾下的press,讓我的手臂超有感覺,明天可以讓上臂好好休息了,但是盪壺還是不能少!

 

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