20150112windmill2  

暖身 6kg壺鈴

5swing + 5 short swing + 5 high pull + 5 snatch

右手做完換左手,一直做到每個動作做一下

Goblet Squat 20 下

 

軍事舉

第一組 右手12kg 兩下 + 10kg 三下 / 左手 10kg 五下

第二組 右手12kg 一下 + 10kg 四下 /左手 10kg  五下

第三組 右手12kg 一下 + 10kg 四下 /左手 10kg  五下

第四組 右手12kg 一下 + 10kg 四下 /左手 10kg  五下 

第五組 右手12kg 一下 + 10kg 四下 /左手 10kg  五下

第六組 右手左手 8kg 各8下

第七組 右手左手 8kg 各8下

第八組 右手左手 6kg 各12下

 

Row

用體操吊環做近乎水平的 Row 5下 X 8組

 

風車式 

右手 6kg 10下/左手 4kg 10下 (左手穩定性有待加強)

 

盪壺

16kg (50,50,20)

 

20150112windmill  

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