2  

 上完 壺鈴基礎研習,學會 硬舉 deadlift盪壺 swing持式跨蹲 Goblet squat,和相撲拉舉 Sumo pull 這幾個動作後,新手壺友們要如何在家訓練自己呢?

 

今天幫大家整理了幾個基礎訓練單,廢話不多說,來看看吧!

 

1.以次數為主

deadlift 10下/ swing 10下 / Sumo Pull 10下 / Goblet Squat 10下

每個動作各10下,做3~5回

進步指標: 每個動作做到15下,做完四個動作才休息!

 

2.以時間為主

四個動作:可以選擇下面任一種做法,做3~5回。

做30秒/休30秒,做40秒/休20秒,做45秒/休15秒,做50秒/休10秒,做60秒/休30秒

(以上有太多變化了,可以自己增加或減少秒數來提高或降低運動強度)

進步指標: 每個動作連續做60秒,動作與動作間不把壺鈴放下休息,四分鐘即可完成四個動作!

 

3.EMOM訓練 (Every Minute On the Minute,即是在每一分鐘的開始做訓練動作,可以設定總訓練時間為10~20分鐘不等)

舉例如下:

1.設定四個動作每個動作都做10下

2.設定一共做12分鐘

3.分針開始走動時,開始做第一個動作10個,做完後就休息到這一分鐘結束。下一分鐘開始時開始做第二個動作,也是做完10個就休息到第二個一分鐘結束。依此類推~

四個動作做完一回合等於花了四分鐘,所以要做三回合的話就需12分鐘,要做五回合的話則是20分鐘。每個動作要做幾次要做幾回合,可以依自身體力決定。

變化型:

可以組合不同動作,比如在每分鐘完成10個Swing和5個Goblet Squat後才休息。或是做5個sumo pull和5個goblet squat後才休息。

也可以只做一個動作,我自己在只做盪壺的當天,就常常用這樣的方式來個小小workout,每分鐘盪15~20下不等的壺(看壺的大小),然後設定10~15分。

 

4.EDT概念訓練

EDT也是我常用的方法之一。怎麼做? 非常簡單~

四個動作,每個動作給予5分鐘的時間。在每個動作的5分鐘裡,盡量做,能不休息就不休息,真的真的得休息,就休息一下下,請不要一休息就休個一兩分鐘,因為你只有5分鐘的時間阿~~~~

做EDT時,最重要的是把你每次做的次數都記錄下來,然後可以跟之後的訓練做比較,看看自己有沒有進步!

小提醒: 這EDT的訓練時間不一定是每個動作固定5分鐘,也可以是3分鐘,或10分鐘,看個人體能狀況來增減時間長短。

 

5.階梯訓練

選定動作 : swing / Goblet Squat

設定次數 : 10~1 

做法: swing 10下/Goblet squat 10下,swing 9下/Goblet squat 9下,swing 8下/Goblet squat 8下....依此類推一直到兩個動作各做1下。

變化型:

其他動作組合如  swing / sumo pull,Goblet squat / Sumo Pull,Swing / Sumo Pull / Goblet Squat

其他次數設定如 15~1,15~10,10~5 (非常彈性,請視自身體能狀況設定)

另外,除了從次數多到次數低的這種下樓梯方式,當然也可以從次數低到次數多,比如說 1~10,也可以先上再下,如 1~10~1。變化無窮,非常好玩!

進步指標: 不休息地做完整套階梯訓練!!! (做完可能直接倒地.....也許可以給自己小一點的目標,比如說從5~1,可以不休息完成,再慢慢增加次數! 不過話說,真的從15~1能用夠重的負重不休息做完,真的太了不起!)

 

看看階梯訓練示範~ 

 

以上這些簡單的訓練方式我都有做過,覺得很適合剛學會基礎壺鈴動作的朋友們,新手壺友們試試看吧!

 

有問題歡迎到 勁媽遊樂園 跟大家一起討論壺鈴訓練喔!!

, , , , ,

kettlebells 發表在 痞客邦 PIXNET 留言(1) 人氣()


留言列表 (1)

發表留言
  • 悄悄話
【 X 關閉 】

【PIXNET 痞客邦】國外旅遊調查
您是我們挑選到的讀者!

填完問卷將有機會獲得心動好禮哦(注意:關閉此視窗將不再出現)

立即填寫取消