這幾天很喜歡用 Pat Flynn 的 3-2-1 訓練法,因為可以明確知道什麼時候可以做完,孩子呼叫我時,我可以告訴他們再等媽咪兩分鐘或一分鐘~~~

不過這訓練一回的時間實在太短,只要6分鐘,真的只能當暖身,做兩回當活動筋骨,做到三回以上對我來說才勉強算個訓練。

這幾天的 3-2-1-動一動記錄如下:

2/16

3分鐘 24kg 壺鈴 deadlift

2分鐘 16kg 壺鈴 swing

1分鐘 12kg 壺鈴 goblet squat

今天只做一回~

 

2/18

早上在做烤三明治早餐時,做了3分鐘的12kg盪壺,中途休息兩次 (太久沒盪壺,肌力和心肺都變差了),所以只盪了96下。盪完壺,烤三明治都還沒完成哩!

之後,抱著11kg多的黏皮糖老三做了2分鐘的goblet squat,忘了數幾下,總之一直做就對了~

最後用12kg做sumo press,做了16下。

 

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晚上再做一次,動作次數都提高了!

3分鐘 12kg 盪壺連續不停,共 124下

2分鐘 12kg goblet squat 36下

1分鐘 12kg sumo press 19下

 

2/19

12kg 盪壺暖身 100下

3分鐘 12kg dead clean 左右交替各25下

2分鐘 10kg clean & press 左右交替各10下

1分鐘 12kg goblet squat 23下

3分鐘 32kg deadlift 15下X3回

2分鐘 10kg clean & press 左右交替各10下

1分鐘 12kg goblet squat 24下

(以上動作都連續完成,中途沒休息)

 

2/20

12kg 盪壺 100下

3分鐘 chin up 9下 (手微彎做,chin up 退步了,因為好一陣子沒練><)

2分鐘 12kg row 左右交替 21下

10kg overhead lunge 左右各10 (做完時間超過1分鐘)

3分鐘 chin up 9下

2分鐘 雙手row (右手12kg+左手10kg,10下,壺鈴換手,10下,壺鈴換手,8下) 這樣做挺吃力,可以感受到全身都要用力!

1分鐘 10kg overhead squat 右邊5下,左邊4下

16kg盪壺 100下

兩回做完,老三起床找媽媽,兩個大的也等著我一起玩桌遊......

今天做 overhead squat 時,壺鈴架在右側往下蹲很順,但是架在左側就蹲不太下去了,可見兩邊活動度和肌力有差異。長久抱孩子雖然沒有媽媽手,但是身體卻歪了,該找大師好好調整一下囉,歪歪的感覺真不舒服阿~~~~

 

20160220overheadsquat.jpg

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