上完 壺鈴基礎研習,學會 硬舉 deadlift,盪壺 swing,持式跨蹲 Goblet squat,和相撲拉舉 Sumo pull 這幾個動作後,新手壺友們要如何在家訓練自己呢?
今天幫大家整理了幾個基礎訓練單,廢話不多說,來看看吧!
1.以次數為主
deadlift 10下/ swing 10下 / Sumo Pull 10下 / Goblet Squat 10下
每個動作各10下,做3~5回
進步指標: 每個動作做到15下,做完四個動作才休息!
2.以時間為主
四個動作:可以選擇下面任一種做法,做3~5回。
做30秒/休30秒,做40秒/休20秒,做45秒/休15秒,做50秒/休10秒,做60秒/休30秒
(以上有太多變化了,可以自己增加或減少秒數來提高或降低運動強度)
進步指標: 每個動作連續做60秒,動作與動作間不把壺鈴放下休息,四分鐘即可完成四個動作!
3.EMOM訓練 (Every Minute On the Minute,即是在每一分鐘的開始做訓練動作,可以設定總訓練時間為10~20分鐘不等)
舉例如下:
1.設定四個動作每個動作都做10下
2.設定一共做12分鐘
3.分針開始走動時,開始做第一個動作10個,做完後就休息到這一分鐘結束。下一分鐘開始時開始做第二個動作,也是做完10個就休息到第二個一分鐘結束。依此類推~
四個動作做完一回合等於花了四分鐘,所以要做三回合的話就需12分鐘,要做五回合的話則是20分鐘。每個動作要做幾次要做幾回合,可以依自身體力決定。
變化型:
可以組合不同動作,比如在每分鐘完成10個Swing和5個Goblet Squat後才休息。或是做5個sumo pull和5個goblet squat後才休息。
也可以只做一個動作,我自己在只做盪壺的當天,就常常用這樣的方式來個小小workout,每分鐘盪15~20下不等的壺(看壺的大小),然後設定10~15分。
4.EDT概念訓練
EDT也是我常用的方法之一。怎麼做? 非常簡單~
四個動作,每個動作給予5分鐘的時間。在每個動作的5分鐘裡,盡量做,能不休息就不休息,真的真的得休息,就休息一下下,請不要一休息就休個一兩分鐘,因為你只有5分鐘的時間阿~~~~
做EDT時,最重要的是把你每次做的次數都記錄下來,然後可以跟之後的訓練做比較,看看自己有沒有進步!
小提醒: 這EDT的訓練時間不一定是每個動作固定5分鐘,也可以是3分鐘,或10分鐘,看個人體能狀況來增減時間長短。
5.階梯訓練
選定動作 : swing / Goblet Squat
設定次數 : 10~1
做法: swing 10下/Goblet squat 10下,swing 9下/Goblet squat 9下,swing 8下/Goblet squat 8下....依此類推一直到兩個動作各做1下。
變化型:
其他動作組合如 swing / sumo pull,Goblet squat / Sumo Pull,Swing / Sumo Pull / Goblet Squat
其他次數設定如 15~1,15~10,10~5 (非常彈性,請視自身體能狀況設定)
另外,除了從次數多到次數低的這種下樓梯方式,當然也可以從次數低到次數多,比如說 1~10,也可以先上再下,如 1~10~1。變化無窮,非常好玩!
進步指標: 不休息地做完整套階梯訓練!!! (做完可能直接倒地.....也許可以給自己小一點的目標,比如說從5~1,可以不休息完成,再慢慢增加次數! 不過話說,真的從15~1能用夠重的負重不休息做完,真的太了不起!)
看看階梯訓練示範~
以上這些簡單的訓練方式我都有做過,覺得很適合剛學會基礎壺鈴動作的朋友們,新手壺友們試試看吧!
有問題歡迎到 勁媽遊樂園 跟大家一起討論壺鈴訓練喔!!
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