從琴弓到鋤頭

我停下來，不是因為我累了，而是我做完了

Kettlebell Swing

Overhead Rack Position

Rack Position

Prisoner Squat

Overhead Lunge/Suitcase Deadlift

Mountain Climber

Jumping Jack

說明一下本週訓練單:

1.Kettlebell Swing 15下 / Overhead Rack Position 15秒 (可以自己數到15)

如果你用的是4公斤的壺鈴，請拿兩顆一起甩，能甩到20下就20下，不行的話甩10下也行，總之請視自己的體能狀況，但是也別忘了要稍微逼一下自己喔!)

甩完壺鈴，就把它們雙雙舉到Overhead Rack Position的位置，停個15~20秒

做這個動作時，可別忘了呼吸，然後肚子要用力，所以這其實也是在鍛鍊你的腹部喔!不是只有躺著做仰臥起坐什麼的，才是鍛鍊腹部，站著鍛鍊一樣效果一級棒!)

做完這個動作，再甩壺鈴15~20下，然後接著做 Rack Position，如下圖，這次不用高舉過頭，也是做個15~20秒。

就這樣，做個三套，一共要甩6次，然後高舉過頭3次，停在胸前3次。

如果是用8公斤的壺鈴，就先用雙手甩個15~20下，然後先一手做overhead rack，再雙手甩，再換另一隻手做overhead rack。接著再雙手甩，然後先一手做一般的rack position15~20秒，再雙手甩，再換另一手做 rack position。這樣做兩套就可以，這樣一共會甩到八次，高舉過頭4次，停在胸前4次。

大家再斟酌自己的體能狀況做次數和秒數的調整!

2.Prisoner Squat 10~15個

接下來就做輕鬆一點的犯人蹲。

3.Overhead Lunge (這次要讓大家好好感受壺鈴高高在上對腹部核心的影響)

這個動作因為有舉一顆壺鈴，所以是比較困難的，所以建議有4公斤壺鈴的朋友做，可以先從一顆開始練動作和穩定度，熟練了再用兩顆4公斤。做這動作時，記得為了要好好穩住高高在上的壺鈴，肚子一定要用力喔!!而這也就是在鍛鍊肚子的時刻。

還有一點要說明，壺鈴舉高在右手時，左腳往前跨出然後下蹲，重複這動作10次左右再換邊。如果是兩隻手都握壺鈴，就做Alternating Lunge，左右腳輪流跨出下蹲，然後做20次左右。

如果你擁有8公斤的壺鈴，除非你已經練了一段日子，否則先不要做這個動作，因為真的不太容易。你可以改做 Suitcase Deadlift，為了要穩定核心，不讓身體歪向拿壺鈴的那一邊，肚子也是要用力的!

各邊可以做10~15下

Overhead Lunge和 Suitcase Deadlift的動作可參考下面影片~

做完Overhead Lunge或Suitcase Deadlift後，再回到上一個動作 Prisoner Squat做10~15個，然後再做這個lunge或deadlift。

Baby Tabata (Mountain Climber20秒/休息20秒/Jumping Jack20秒/休息20秒，一共做兩分鐘)

Mountain Climber 也是需要你的腹部核心肌肉努力工作喔!

左右腳一共做20個，覺得沒力氣跳了，就用初階版的跨步的也行。

Juming Jack 換個方式跳一跳