從琴弓到鋤頭

經過了六天的年假，你是否獲得充分的休息了呢?

如果你在這次的假期中都沒有進行一定強度的訓練，那麼千萬別急著馬上操作如同年假前的訓練強度。因為在將近一個禮拜的休息過後，你的肌力可能會有些許的退步，身體的控制能力也可能沒那麼穩定。

這個時候如果操之過急，想要馬上回復到以往的訓練強度，受傷的機率會大大提高。你應該循序漸進，也許需要多花一點時間熱身，找回之前訓練的感覺。這個時候，"壺鈴" 就是一個非常適合的工具。

舉例來說:

你可以循序漸進的做壺鈴的持式跨蹲(goblet squat)，找回深蹲(squat)的動作模式和活動範圍，控制雙腳的重心配置，以及啟動核心肌群。接著你可以做單手架式深蹲(rack squat)，讓上半身穩定的控制更多，然後才是槓鈴深蹲(barbell squat)。

提高體溫也是訓練前暖身的一大重點，下列練習是一個很好的方式:

托壺深蹲(goblet squat)二十次 + 單手架式深蹲(rack squat)左右各十次，操作3~5回合，你就可以逐漸找回訓練的感覺，讓你 "馬力十足" 地迎接新的挑戰!

持式跨蹲做法: 

架式深蹲做法: