暖身 6kg壺鈴
5swing + 5 short swing + 5 high pull + 5 snatch
右手做完換左手，一直做到每個動作做一下
Goblet Squat 20 下
軍事舉
第一組 右手12kg 兩下 + 10kg 三下 / 左手 10kg 五下
第二組 右手12kg 一下 + 10kg 四下 /左手 10kg 五下
第三組 右手12kg 一下 + 10kg 四下 /左手 10kg 五下
第四組 右手12kg 一下 + 10kg 四下 /左手 10kg 五下
第五組 右手12kg 一下 + 10kg 四下 /左手 10kg 五下
第六組 右手左手 8kg 各8下
第七組 右手左手 8kg 各8下
第八組 右手左手 6kg 各12下
Row
用體操吊環做近乎水平的 Row 5下 X 8組
風車式
右手 6kg 10下/左手 4kg 10下 (左手穩定性有待加強)
盪壺
16kg (50,50,20)
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