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左到右依序為產後10天,24天,45天,49天

 

上個禮拜一開始產後第一次動一動。動一動的內容就是隨興安排,想到啥就做啥。今天開始正式微訓練!

通常我的訓練都是維持30~40分鐘,但是因為是產後初期,也因為小寶寶要佔用媽媽很多的時間,所以我把訓練縮短成15分鐘左右的微訓練。


9/8 產後49天 微訓練內容:

8kg盪壺 20下 X 5 (啟動腹橫肌的絕佳方法)
Goblet Squat 10,8,6,4,2 (強化骨盆腔底肌肉的好方法。今天我一邊抱著寶寶,一邊教兩個大孩子功課時做。忙碌媽媽就是得這樣找時間運動)
懸吊帶 row/press 各10下 X 3
吊單槓一次

關於骨盆腔底肌肉的訓練,只要google一下,不外乎是叫你做凱格爾運動。其實,訓練骨盆腔底肌肉,讓它變得強壯,避免體內器官脫垂的最好方式是,SQUAT!!!!!

凱格爾運動只是一種肌肉的收縮運動(怎麼做請看連結),它會讓你的骨盆腔底肌肉較為緊實,但是並不會更強壯。緊實跟強壯,是不能劃上等號的喔!!

P.S.有關強化骨盆腔肌肉的英文文章請點此

 

9/9 產後50天 動一動內容:

8kg盪壺 20 / 徒手Goblet squat 10

8kg盪壺 20 / 徒手Goblet squat 8

8kg盪壺 20 / 徒手Goblet squat 6 

8kg盪壺 20 / 徒手Goblet squat 4

8kg盪壺 20 / 徒手Goblet squat 2

著膝棒式 30秒 X 3 (重新啟動腹橫肌!!)

吊單槓 (放鬆式) 30秒 X 3 (做完感覺背部得到放鬆,很舒服)

 

9/10 產後51天 微訓練內容:

8kg盪壺 20 / 扛棍深蹲 20  5 回

STX row 10 / STX press 10 4 回

迷你棒式 30秒 X 1,15秒X2

因為今天時間較充裕,所以把深蹲次數跟STX的回數都增加,因此花了30分鐘的時間訓練。

今天的深蹲我加了根棍子架在肩上,模擬槓鈴深蹲的肩胛往後下壓的感覺,然後幾乎全身都緊繃用力,這樣做下來,雖然沒有負重,但是做得很辛苦,做到後來也是挺費力的。建議一向只做徒手深蹲的人,可以試著這樣做做看,拿根掃把就可以做囉!!

 

 

9/11 產後52天 動一動內容: 

8kg盪壺 20 / 徒手Goblet squat 10

8kg盪壺 20 / 徒手Goblet squat 8 

8kg盪壺 20 / 徒手Goblet squat 6  

8kg盪壺 20 / 徒手Goblet squat 4 

8kg盪壺 20 / 徒手Goblet squat 2 

著膝棒式 30秒 X 3

 

9/12 產後53天 

今天幫老三辦出生登記,整個下午在戶政事務所,郵局,和家裡這三個據點跑來跑去。

先是帶錯出生證明,帶成老大的,所以要回家拿。然後要領"可能的每月津貼",得到郵局開戶,然後又回家拿其他需要的東西。

忙了一天下來,就沒時間運動囉 XD

今天的活動,就是快走!

 

9/13 產後54天 

今天去買老三的一些養育及哺育用品,然後又去超市買菜 (快兩個月沒上超市了),忙來忙去,又沒時間運動了............

所以,今天的活動,又是快走!!

 

9/14 產後55天 微訓練內容:

兩天沒運動,今天再不動可不行! 還好今天整天不出門,可以在家好好運動一下,連孩子也一起動!

racheland nick  

8kg 盪壺 20 X 5

4kg壺鈴 徒手lunge 10 X 5 (本來只想做徒手,但是沒拿個重量做實在很不舒服~~~所以拿個小4加點重量)

8kg壺鈴 row 左右 10 X 5

4kg壺鈴 press 左右 10 X 2

8kg壺鈴 sumo press 10 X 3 (用4kg做press手腕實在很不舒服,所以改用雙手拿8kg)

吊單槓 (背部收緊) 30秒 X 3 (記得上周用樣方式吊,只能吊個20秒左右,今天竟然能吊到30秒,而且不會痛苦到爆!握力進步了! Yeah!)

著膝棒式 30秒 X 2

 

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