從琴弓到鋤頭

以下的回答是前加州健身名教練Jimmy的回答，我覺得說得太好了，貼在這裡給大家參考!

有壺鈴或啞鈴的朋友可以試試看這組運動(不過用啞鈴不好甩)，我有用12公斤壺鈴試做了一下，才做完第一個甩的動作就開始大口喘氣......因為我用的重量夠重，所以我大概做個三組就可以了，如果你用4公斤壺鈴，覺得太輕鬆的話，可以試試看左右各來一顆同時做，這樣就可以改成每個動作各做50~60秒。

最後的mountain climber，是前面的所有動作三組或四組都做完後，再外加的最後一道菜，做起來會很累人，如果要輕鬆一點，跨到前面的那隻腳可以不用每次都點地~

我把各個動作影片放在文章後面，讓大家參考參考~ 

Swing 30秒L/R(左右手各30秒)
Rack Squat 30秒 L/R
Floor Press 30秒 L/R
Kettlebell core workout 30秒 
Row 30秒L/R
Back Lunge 30秒 L/R
Mountain Climber

如果覺得看秒數很麻煩，可以約略估算一下自己每30秒大概可以做幾下，然後就依經驗用次數來做也可。

以下請看影片~

壺鈴的第二種基本拿法請看圖示~

用這種拿法可以做Goblet Squat，Squat，Lunge，Russian Twist，Sumo Pull，Sumo Press等很多的動作喔~

看到啞鈴，我想沒有人不知道該怎麼把它拿起來吧?不是手握在正中間，就是兩手抓著旁邊突突的兩顆。

那壺鈴呢，一顆圓圓的球連著一個彎彎的把手，這要怎麼拿?

今天先跟大家介紹第一種基本的拿法。來看圖說明吧!

代謝式訓練是現在在國外(非商業性的)健身房很流行的健身減肥訓練方式(Metabolic Conditioning Training，簡稱METCON)，這種訓練的特色就是重訓跟有氧訓練同時進行，因為強度夠，所以訓練的時間很短(運動時間只要20分左右)，完全不浪費一分一秒的時間。

看看這位女生，她減肥前跟減肥後，體重都是130磅(將近60公斤)，可是因為肌肉量的增多，脂肪的減少，看看她的體型改變了多少!

所以，老話一句，不要為了體重計上的數字斤斤計較，要計較的應該是你的體脂率，你的肌肉量，你攝取了多少卡路里，跟你從運動中消耗了多少卡路里~

想要減肥成功，一定要吃得聰明，並做對運動，大家加油喔!

10 Body Squat
10 Hand to Hand Swings
10 Push-ups
10 KB Row L/R
10 Burpees

今天做Marianne設計的workout，我用的是12和20公斤的壺鈴，因為12公斤的壺鈴我推不上去，所以我把press改成push press，打算用大腿的力量把壺鈴上推。然後在最後又自己加了Chin-Up和knee Raises。

今日體能訓練表單:

我個人會選擇做壺鈴訓練，是因為我體認到每個人，男人女人老人年青人都應該做重量訓練。因為做重訓除了可以增進新陳代謝和增加骨質密度，還能讓人強壯(我個人很喜歡強壯的感覺!因為做很多事可以不用靠別人!!)，其他還有好多的好處。

我在家運動，我能選擇的重量訓練器材，在以前只能選擇啞鈴，所以我家當然有啞鈴。而在我們開始經營健身工作室後，我多了一種選擇，就是壺鈴。

今天的workout比較不同，我讓自己把五個動作不間斷地連續做完，只有在做完一整輪時才休息一下下。也因為如此，不敢挑戰太重的壺鈴，我只用了一顆12公斤重的。

今日workout內容: