complex  

很多人說,重量訓練是用來練肌肉,練健美的,不是用來減肥和練體能的,真的是這樣嗎? 這樣說的人,是因為他們還沒嘗試過complex。

在說說complex前,我們先來談談 circuit。

Circuit 是由很多不同動作組合而成的常見訓練方式。用下列四個動作舉例來說,row/squat/press/deadlift,circuit的做法可以是:

row 10下

squat 10下

press 10下

deadlift 10下

做circuit訓練時,在動作跟動作之間,通常會稍微休息一下下,使用的器材也沒有固定,也許你用懸吊帶做 row,徒手做 squat,用啞鈴做 press,然後用壺鈴做 deadlift。器材的重量也不一定,row和press也許用8公斤,squat可能改用12kg,deadlift也許用20kg。所以說,circuit的彈性很大。

circuit一般來說是較初級的訓練方式,因為休息的機會比較多,需要較長時間恢復體力的初級者,很適合這樣的訓練。

 

再來說說compound。

Compound 是由兩種動作組合在一起做的訓練,使用的器材跟重量要一致。

用下列四個動作舉例來說,swing/high pull/plank/mountain climbers,compound的做法是:

swing1下/high pull 1下 這樣一組的動作做10次 

plank 30秒/mountain climbers 10下 這樣一組的動作做個兩到三回

 

最後來說complex,這又比compound難上一級。

Complex 是由三個以上的動作組合而成,必須使用同樣的器材和同樣的重量,最好是用槓鈴或是雙啞鈴雙壺鈴,如何操作請看最下面範例~

clean 5下/squat 5下/press 5下/row 5下。四個動作要一氣呵成做完,做完四個動作才能休息。能做幾回或做多久,就看各人的能力了。

建議剛開始自主訓練的朋友,可以按照 circuit-->compound-->complex 這樣的順序來訓練自己,把體力慢慢建構起來,你所能得到的減脂增強體力等效果也會越來越好喔!


還記得你的2013年新目標嗎?

如果減脂跟增強體能是其中兩項,那你一定要試試看complex訓練(如果程度還不到,請現在開始訓練),不過你不能只做一次玩票性質就算,要實踐你的目標,切記,一定要有計畫地施行。

希望你的計畫不是跳遍youtube頻道上的所有養眼健身影片,那樣雖然能因為新鮮好玩好看讓你養成運動的好習慣,但是對於要讓自己更強壯更有力量是沒有太大幫助的。

你說,你只想要減肥,你不想要太過強壯太有力量太多肌肉,只是你知道嗎,如果你有更多強有力的肌肉,你就能夠使用更重的重量來做訓練,使用更重的重量將更能幫助你減脂,而這時,你也不用再擔心什麼減脂減肥六塊肌馬甲線的問題,因為,在你負重訓練的整個過程,它就會悄悄地發生了。


來看看幾個complex範例:

Barbell complex





Neghar是壺鈴和槓鈴愛用者,但是外出旅遊的她,在旅館裡找不著壺鈴槓鈴,所以就用啞鈴做示範~





這裡的complex是用時間而非次數,每個動作做15秒,做完全部的動作後休息45秒,再接下一回合。

 

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