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以下文章摘自 Kettlebell Taiwan  

有些人一定覺得很疑惑,為什麼我們會在這個名為 Kettlebell Taiwan 的粉絲專頁中,一直在談論槓鈴肌力訓練? 那是因為槓鈴與壺鈴的關係密不可分,就像黑咖啡與蛋糕,或是花生醬加果醬一樣。

不相信?好吧,以下就是主演雷神索爾的男主角 -- Chris Hemsworth 打造像雷神般體格的訓練菜單。今天我們先來談他是怎麼用槓鈴來打造他強壯的肌肉,明天我們再來談談他用壺鈴減脂的部分。


Chris Hemsworth 使用很基本的槓鈴訓練動作來讓他的肌肉快速增大

上半身:

Bench press 臥推
Bent-over row 槓鈴划船
Weighted pull-up 負重引體向上
Weighted dip 負重撐體向上

下半身:

Squat 槓鈴深蹲
Deadlift 硬舉
Hamstring curl 腿後彎舉

手臂:

Weighted chin-up 負重反手引體向上
Close-grip bench press 窄手臥推

首先要注意的是,這些訓練動作都含有六大人體基本動作:

水平方向的推(臥推)
水平方向的拉(划船)
垂直方向的推(撐體向上)
垂直方向的拉(引體向上)
下半身的推(深蹲)
下半身的拉(硬舉與腿後彎舉)

有沒有注意到腿後肌群的訓練(硬舉與腿後彎舉)比大腿前側肌群還要多一些? 這其實是一個快速打造肌肉量的祕訣! 原因在於人體的大肌肉都在後側,如果你想要快速增加肌肉量,就要訓練你的大肌肉群,但是大部份的人都忽略這部分,導致後面的肌力都很弱,肌肉也很小。

第二點要注意的是,Chris 並不是用單一肌群的訓練方式打造他的肌肉。

我們看過太多太多這樣的人,只用很輕的重量做站姿二頭彎舉,啞鈴二頭彎舉,滑輪彎舉,和交替手彎舉等這些動作,然後就想要變粗壯,最後卻發現根本沒有什麼進展。即使是Hemsworth的手臂訓練,雖然只是很基本的訓練動作,但卻能夠輔助他的主要訓練動作,並同時讓手臂變得更粗壯,可說是一舉兩得。20種不同的二頭彎舉動作真的是沒有必要。

下面是他的訓練週期、組數與次數:

第一週:4組,每組4-6下
第二週:4組,每組6-8下
第三週:4組,每組8-12下

重複以上訓練週期


Hemsworth的訓練在第一週用少次數來打造他的肌力,到了第三週再增加次數打造肌肉,而完成三週的訓練週期後,教練會讓Hemsworth再回到第一週的訓練並繼續,這時他的負重絕對會增加。

這是一個很棒的訓練方式,它很基本,也能在增加肌力與肌肉量之間取得平衡。我們衷心建議給想要打造肌力與肌肉量的你。也許你會看起來跟索爾一樣? 練了就知道!

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