21W6D  

這一週沒有好好運動,只有在週六時帶著孩子去公園玩玩打打球做些簡易的徒手動作,和週日去淡水幸福農莊插秧,拔蘿蔔,搗麻糬~~~

唯一一次的認真運動是在21W6D~

下半身拉 : swing 16kg 10X3
下半身拉 : 單腳硬舉 16kg 5X1 / 雙腳硬舉 32kg 5X2
下半身推 : 8kg lunge to squat 左右各10X3
上半身拉 : STX low row 5X3
上半身推 : STX press 10X3
吊單槓連續一分鐘

覺得下半身拉的訓練很不夠,所以我又用12kg補了170下盪壺,讓今天的盪壺達到總數200下。

我的訓練影片: 

 

壺鈴真是我在家做下半身負重推拉訓練的好幫手,尤其是"拉"這個動作。只要我可以,我就盡量拿重一點的壺鈴來做盪壺和硬舉。可別小看這兩個動作,如果好好運用,對下半身的鍛鍊真的很有效!

除了壺鈴,懸吊訓練帶也是我不能缺少的傢私。對於上半身的推拉訓練,我常常是壺鈴和懸吊帶輪替著用。而對於身為孕婦的我,幫助則更大。目前要我做真正的伏地挺身和引體向上,是絕對辦不到的。所以對於徒手上半身的推拉訓練,我就利用懸吊帶做low row和press,一樣能得到非常棒的效果。不過,當然動作都要做確實,不能只做一半。

例如影片中我在做 row時,頭幾下我是用近乎水平的方式,但是無奈肌力退步,竟然無法拉完全,所以我就改成 low row,就能順利完成動作。而在做pres時,也都把身體壓到最低,如果壓不低,就調整站立點,調到我能全壓為止。

不曉得大家在家都怎麼完成全身性的推拉訓練呢? 歡迎分享喔!!

 

後記: 在21W2D這一天去做了第三次產檢,在照超音波時,看到寶寶伸懶腰,張大口喝水水,在肚裡翻動~~~可愛極了! 超音波顯示寶寶重555克,達到23W的重量了~~~下一次產檢 5/9,要喝糖水測妊娠糖尿了!

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