今天嘗試用 time under tension 的方法來練習引體向上,希望透過強度較高的練習,讓自己的引體向上能慢慢進步。

我的教練說,不管我怎麼做,希望我每拉一下單槓,都能掛在單槓上至少40秒的時間再下槓。

平常我們大多都快上快下,每拉一下花個兩三秒,現在得花40秒才行,要怎麼做?

我的做法是TUT慢上慢下(慢上差點上不去,還掙扎了幾下),然後在槓上和槓下hold 住幾秒,接著再做幾個抬膝,然後再吊一下下,吊到不行就下槓。

看看影片,我在槓上維持了一分三十幾秒,下槓後,感覺像是做了好幾下chin up.....

家中有單槓的朋友試試看吧! 如果無法拉上去,可以用跳的上槓,然後慢慢下來,接著hold 個至少10 秒,或是hold 到不能再hold 為止。相信透過這樣經常性的練習,你的引體向上會慢慢進步的!

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一顆壺鈴,一種重量,三個做法,三種強度~

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昨天白天很忙無法專心運動,到了半夜,因為還沒不是很想睡,於是就隨手拎了個10kg 壺鈴,花了約10分鐘的時間動動身體練練肌肉。

三個動作,swing +  sumo press + goblet squat

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每天早餐我都要吃兩顆蛋,之前不是吃荷包蛋就是炒蛋,因為上桌速度最快,忙碌媽媽只想趁寶寶起床前趕快把早餐吃一吃然後做事......
 
不過,這幾天多花了一些些心思和時間,幫自己和老公準備有些變化的雞蛋早餐,不管是在配菜還是內餡還是形狀上,每天都來點小變化。雖然多花了一些些時間,但是看到成品和吃進嘴裡時,心裡是很滿足的。有時後,多花點時間照顧自己,是應該的!
 
今天嘗試蛋漢保概念,兩片圓煎蛋中間夾布里乳酪,本來想再夾一片番茄片讓顏色更漂亮,不過想想,還是先單純點,之後再慢慢堆疊~
 
今日早餐: 
椰油炒三色甜椒+芹菜/奶油煎杏鮑菇
煎蛋夾布里乳酪
灑上青蔥和培根
 
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今天早餐本來只想吃吃荷包蛋和一些簡單炒菜,結果炒一炒煎一煎堆一堆就變成這樣了~

炒洋蔥芹菜黃椒+荷包蛋+乳酪絲+荷包蛋+番茄+櫛瓜+青蔥

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昨天看了幾段 Iron Maiden 鐵娘子的影片,真的很佩服這些女性教練們,能持24kg壺鈴做pistol,軍式舉,和負重引體向上。

她們有的身材嬌小,有的年紀不小,有的是好幾個孩子的媽,但是同樣的,她們都有強壯的身軀,驚人的意志力,和努力不懈的精神。

看了她們的影片,我試著去做pistol 單腳蹲。光是徒手就不容易 (尤其當旁邊一直有人叫媽XD),更何況要手持24kg壺鈴.....目前我只能手持4kg 壺鈴做pistol,8kg 就起不來了......

 

pistol 練習實況,真是搖搖晃晃東倒西歪~

 

看看我很欣賞的女教練Artemis 怎麼做~

Artemis身高155公分(我才比她高兩公分),體重52kg (我比她少4kg),能如此操作24kg壺鈴,真的是好厲害!

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今天的 workout 全部用10kg 壺鈴分兩階段完成。(課表請見最下方)

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從今天開始要跟著 Kettlebell Taiwan 的 Kettlebell WOD 來做操。

做WOD的好處是,可以透過專業教練設計的課表,讓自己有機會做一些平常不喜歡,不擅長,或是不常做的訓練動作,來突破自己的舒適圈。

先來看看Kettlebell Taiwan WOD#1 的示範影片

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這幾天很喜歡用 Pat Flynn 的 3-2-1 訓練法,因為可以明確知道什麼時候可以做完,孩子呼叫我時,我可以告訴他們再等媽咪兩分鐘或一分鐘~~~

不過這訓練一回的時間實在太短,只要6分鐘,真的只能當暖身,做兩回當活動筋骨,做到三回以上對我來說才勉強算個訓練。

這幾天的 3-2-1-動一動記錄如下:

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為了慶祝自己45歲的生日,今天做了一套 "45下生日快樂壺鈴訓練"

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