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在找不到教練,也無法出遠門上課學習壺鈴訓練的朋友,在家要怎麼自行學習呢?

在這幾年推廣壺鈴訓練的過程中,發現硬舉和盪壺的姿勢是多數人較難掌握的,其中盪壺又比硬舉更難一些。其實,盪壺只是一個訓練動作,你若不會盪壺,還是可以用壺鈴來做其他的動作。另外,要盪壺盪出真正的好效果,重量是一個重點,使用太輕的重量盪壺,效果真的有限。只是如果你要因為盪壺而使用較重的壺鈴,其他的很多動作你可能也做不起來。

以我自己為例,身高157公分,幾年前剛使用壺鈴時,體重約46公斤吧。當時肌力很弱的我是從8kg開始練起。因為我是以全身訓練為主,如果我選擇12kg的重量,我就完全沒辦法做軍事舉,深蹲也會很勉強;16kg更是完全沒考慮,因為那是先生當時做訓練使用的重量。所以,當時的我,是把盪壺的訓練效果放在次要,訓練時不直接以大重量刺激臀部和腿後的肌肉,而是用較難的動作和較長的訓練時間來增加訓練強度。

8kg對沒有健身習慣的女孩來說,算是有挑戰性的重量,但是對另一些女性朋友來說,或許是輕了點,尤其是平常有做肌力訓練,或是日常生活常要搬重的朋友。對我來說,8kg說重當然不重,但是說輕也不輕,他不能好好刺激臀腿的肌肉是事實,但是對於練習難度較高的動作,和從事心肺訓練,卻是很好的幫手。另外,像我現在在孕期中,8kg就發揮很大的功效。

在進一步分享訓練單前,有幾個基本動作希望大家能先學會。今天就先來談談硬舉deadlift。

學做硬舉的好處是,以後要從地上把重物拿起來時,能避免受傷的機率。當爸媽的一定要學,想想自己是如何把10kg左右的寶寶從地上抱起來的~~~

硬舉動作對有圓背習慣的人,是一個不容易做的動作,也因此,光是徒手練習,為了要維持正確的身體姿勢,可能就會讓人氣喘吁吁了!

看看壺鈴硬舉怎麼做: 

 

如果有圓背問題,該如何修正:



有些人認為,一些肌力訓練的動作,是沒有所謂的正確影片示範,因為每個人的身體構造不同,固定的一種練法並不一定適用於每個人。

乍聽之下,好像很有道理,但是事實是這樣嗎? 其實不盡然喔~~~

應該這樣說,就硬舉來講,當然有不同的硬舉法,有直膝式,窄握式,sumo式等等......每種不同的硬舉法,當然有正確標準的一個做法,不然,教練們要以什麼為依據來教授學員呢?

一般硬舉的正確做法,就是背要平,臀要往後,肩胛要收緊下壓,槓要貼近脛骨向上......如果一般人做不到,多數的原因是因為身體出現問題,導致圓背,肩胛無法收緊,臀部無法往後移等等,這時當然需要調整動作的做法,調整的原因是要矯正身體存在的問題,等到問題矯正好了,正確的姿勢就能做到了。所以並不是因為身體結構不同於別人,做不到標準的姿勢,就說標準動作是不存在的喔~

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